ダイエット情報

2020.11.09　 2020.11.09

ファスティングのダイエット効果をご紹介！期間や筋トレへの影響について解説

健康に興味がある人なら、一度は耳にしたこともある「ファスティング」。

一定期間固形物を摂らない断食をすることで、ダイエットや健康増進の効果を得ることができます。

しかし、自己流でやってしまうと逆に健康を損ねる危険もあるのがファスティングです。

どのような効果があるのか、メリットやデメリットを知った上で正しい方法で行うことが重要です。

今回はファスティングについての基本的な知識や効果、デメリットなどをご紹介します！

具体的な方法やおすすめの食べ方などについて触れていきます。

1 ファスティング（プチ断食）とは？
- 1.1 断食との違い
2 ファスティングの効果について
3 ファスティングのデメリットは？
- 3.1 筋肉が落ちる
- 3.2 カタボリックな状態になり、筋トレの効果が下がる
4 ファスティング効果を得る為には何日間行うのが良いの？
5 ファスティングの回復食とは？
- 5.1 ファスティングの回復食におすすめの食べ物
6 まとめ

ファスティング（プチ断食）とは？

はるか昔から飢餓との戦いだった人類の歴史の中で、近年は食べたい物をお腹いっぱい食べることができる飽食の時代だと言われています。

そのため、飢餓を回避することはできるようになりましたが、いつでも好きなだけ食べられることの弊害として、胃腸が常に働きっぱなしという状態も引き起こされています。

結果、腸内環境が悪化して、毒素などをため込んでしまう人が増えているのです。

ファスティングは、腸内環境の悪化を解消するために行われていることが多く、本来あるべき状態の健康な胃腸に戻してくれる効果が期待できます。

冒頭でファスティング＝断食とお伝えしましたが、一般的には使われているニュアンスがやや異なります。

まずは「プチ断食」とも呼ばれているファスティング。

断食との違いは何なのかについて、まずは知っていきましょう。

断食との違い

断食は世界の国々で、元々宗教的な意味合いで行われてきました。

世界的に見ると様々な種類の宗教で断食は取り入れられており、食事だけを絶つものや水分も一切摂らないものなど内容は異なります。

目的としては、祈りや修行の一環で行われていたり、俗習的に続いているというのが断食です。

期間は長くて1カ月ほどの場合もあり、完全な絶食ではなくルールが決まった中で食べ物を断つという方法も見られます。

一方ファスティングは直訳した意味は断食ですが、宗教に行われている断食と区別するために、プチ断食などと呼ばれることもあります。

ファスティングでは、実行する期間もやり方も様々です。

国内で行われているプチ断食としては一般的に宗教的なものではなく、大きくは健康目的で行われるものを指している場合が多いでしょう。

ダイエットやデトックス目的で行われることも多く、一般の人にも取り組みやすいよう期間や内容も工夫されてきています。

ファスティングの効果について

健康やダイエットにも効果を発揮するといわれているファスティング。

主なファスティングの効果は以下の4つです。

・腸内環境が整い美肌効果が期待できる
・腸を休めることによる便秘改善効果
・むくみ、冷え性改善が期待できる
・ファスティングはダイエットにも有効！

この4つについて、それぞれ詳しく見ていきす。

まずはどのような効果があるのかどうか知った上で、自分に合ったやり方を探していきましょう。

腸内環境が整い美肌効果が期待できる

ファスティングをすると主に腸の中の老廃物や毒素を出してくれる効果が期待できます。

腸の動きが低下して便秘になっているという人にもおすすめです。

腸内の環境が改善されるため、胃腸トラブルに悩まされる機会も減るでしょう。

老廃物などがなくなると、血液やリンパなどの体の中の巡りが良くなります。

結果体内を健康に維持してくれるだけではなく、全体に栄養が行き渡るので体の内側から栄養補給ができ、美肌にも効果を発揮してくれます。

腸を休めることによる便秘改善効果

普段の生活では、休みなく働いている胃や腸。

朝昼晩そして間食をしっかり摂っていると、胃腸が休む暇はありません。

ファスティングを行うことで、普段働きっぱなしになっている胃腸を一定期間休ませることができます。

胃腸を休めることで、本来の力を取り戻し便秘がちな人にも改善効果が期待できますね。

消化機能が低下してきた人も、休息をとることで機能が回復する効果にも期待ができます。

特に普段から咀嚼の回数が少なかったり、暴飲暴食で胃腸に負担をかけている実感がある場合はより効果を感じやすいでしょう。

むくみ、冷え性改善が期待できる

ファスティングを行うことで、体内の毒素や老廃物を汗や尿として排出してくれるメリットをお伝えしてきました。

ファスティングにはそれだけではなく、むくみや冷え性の改善につながる効果も期待できます。

人間の体は、体重のおよそ60パーセントが水分と言われています。

消化器官は1日に多くの水分を循環させています。

この水分が常に体内を循環しているのが健康な体ですが、何かしらの原因で胃腸の働きなど機能が低下することでその循環サイクルが乱れてしまいます。

そうすると多量の水分を上手に処理しきれなくなり、結果的にむくみにつながっているケースも多くあります。

これらの水分の流れをスムーズに改善することにより、むくみや冷えの改善効果が期待できるのです。

ファスティングはダイエットにも有効！

ファスティング期間は食べ物を絶つ、もしくは減らしているのでおのずと摂取エネルギーもゼロに近い状態になります。

摂取カロリーを減らせば、一時的に体重や脂肪が減ってダイエットになるというのもひとつの結果ですが、ファスティングに期待するダイエット効果は別のところにあります。

一時的な体重減が本来の目的ではなく、ファスティングを行うことで食べるという行為を見つめ直す良い機会になることもメリットのひとつでしょう。

そして先にお伝えした通り、乱れた食習慣によって低下していた胃腸の働きを正常に近づけ、体質改善をすることで健康的で代謝のよい体を手に入れることができます。

その結果循環の良い体、代謝の良い体を手に入れることでダイエットにつながります。

ファスティング期間が終わったあとも、元の生活に戻ってしまえばせっかく体質が改善されても徐々に元通りになる可能性もあります。

ファスティング期間をきっかけに、食生活だけではなく生活習慣全体を見直すのが最も大切なことでしょう。

GYME編集部

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ファスティングのデメリットは？

ここまで、ファスティングの効果をお伝えしましたが、反対にデメリットは何なのでしょうか。

よく言われているデメリットについて見ていきましょう。

筋肉が落ちる

ファスティング期間は一時的にエネルギー不足に陥ります。

しかし生きていくためには、運動などをして動かなくても内臓を動かしたり体温を維持したりと、多くのエネルギーが必要なので、体に蓄積していた糖や脂肪、そして筋肉を分解してしまいます。

そのため筋肉量が減ってしまうデメリットもあるでしょう。

ファスティングの期間が長ければ長いほど体への負担は大きく、失敗してしまう可能性も高まります。

初心者は短い期間から始めることや、専門家の指示に従いながら進めることをおすすめします。

特にダイエットのために筋肉を増やしていきたい人は注意が必要です。

カタボリックな状態になり、筋トレの効果が下がる

筋肉に限らず人間の体は常に合成と分解を繰り返しており合成をアナボリック、分解をカタボリックといいます。

特にエネルギーが足りなくなるファスティングをすることで、体はカタボリックな状態になります。

せっかく筋トレで筋肉を増やそうとしても、分解が勝ってしまうと結果的にはマイナスになってしまいます。

筋トレをして体を大きくしたい人や元々筋肉が少なく筋トレで増やしたいという人は注意が必要です。

ファスティングを実行しようか悩んでいる人は、これらのデメリットも含めてもファスティングを行うメリットが勝る場合に行うとよいでしょう。

ファスティング効果を得る為には何日間行うのが良いの？

ファスティングの効果を得るための明確な日数は決まっていませんが、半日から1週間程度がおすすめです。

目的や体の状態これまでにファスティングを行ったことがあるかどうかによっても適した期間は変わってくるでしょう。

そして大切なのは準備期と回復期です。

これらについてもこのあと詳しく見ていきます。

ファスティングは無理のない計画を立てる

効果を高めようとして、無理な計画をたてるのはNGです。

普段摂っている食事を断つという行為は、人によってはかなりのストレスとなります。

イライラしたり疲労感が出たりなど生活に悪影響がでることも考えられます。

仕事や生活に支障がないように休暇中に行ったり、スケジュールを調整して臨みましょう。

また、無理な計画はダイエットのリバウンドにつながったり、体調を崩してしまう可能性もあります。

必ず体調が良く仕事や生活の負担にならない期間に行いましょう。

何事も成功につなげるためには計画が大切です。

正しい知識を身につけて、無理のない計画をたてることが成功への第一歩です。

準備期間と回復食期間に気を付ける

ファスティングに大切なのは、準備期間と回復食期間です。

これは、食事を断っている期間と同じくらい重要で、準備期間と回復食期間が上手く行けば、半分は成功したようなものです。

準備期間には消化によいものを選んで食べたり、これから始まる本期間に向けて少しずつ体を慣らしていきます。

そして回復食期間には、さらに胃腸に優しいものを摂る必要があります。

いきなり脂っこいものや甘い物を食べてしまうとファスティングの失敗につながったり、体調へも悪影響を及ぼします。

後半では回復食期間におすすめの食べ物もご紹介しています。

ぜひチェックしておいてくださいね。

まずは手軽にできる1日から

初めてファスティングに挑戦する場合や、仕事が長く休めない人は、手軽にできる1日のファスティングがおすすめです。

丸1日食べ物を断ち、酵素ドリンクや水のみで過ごします。

準備期間も同じく丸1日に設定し、できるだけ消化に良い食べ物を摂るように気をつけます。

揚げ物や甘いものは避けて、野菜を中心としたメニューを少量ずつ摂るように心がけましょう。

回復食期間は、厳密には決まっていませんが、胃腸に優しいものをできれば1日かけて、少量ずつ摂ることがおすすめです。

間違っても、解放されたからといって、ジャンクフードなどを暴飲暴食しないように注意してください。

初心者は3日間がおすすめ

ある程度日程に余裕がある人におすすめなのは3日間のファスティングです。

しっかりとして知識を付けた上で挑めばより効果も期待できるのが、3日間のファスティングの特徴です。

丸3日間食べ物を断つというのは普段の生活と異なり危険な行為です。

必ず専門家の指導を受けた上で、初心者でも無理のない範囲でチャレンジしてみてくださいね。

ファスティング3日間の場合のスケジュール

3日間のファスティングのスケジュール、準備期は1日のファスティングと同じく丸1日ですが回復食期間は1日と比較すると長く取ることが特徴です。

できればファスティングの期間と同じく3日間取ることが理想的です。

すぐに元の食事に戻してしまうと胃腸への負担はかなり大きくなってしまいます。

3日間かけて具なし味噌汁から始めて徐々に固形物を摂るように体を慣らしていきます。

回復食期間が長いため、トータルでは7日間必要になると計算してスケジュールを組みましょう。

本格的なファスティングを行うなら1週間

本格的にファスティングを行いたい人は、1週間にチャレンジしてみてください。

ただしいきなり挑戦するのは危険なので、1日から3日までのファスティング経験者で専門家の指導に従って行いましょう。

この場合は、水分だけではなく酵素ドリンクを取り入れたファスティングもおすすめです。次に、1週間の場合のスケジュールをご紹介します。

ファスティング1週間の場合のスケジュール

1週間のファスティングでも、準備期間は他の日程と同じく丸1日設定します。

そして本期間は6日間酵素ドリンクと水分だけで過ごします。

回復食期間は5日間かけてはじめは水分から。

徐々に固形物に戻していきます。

6日間食べ物を摂らないとなるとかなりの辛さが予想できますが、意外にも3日目あたりから辛くなくなったという声も耳にします。

いずれにせよ体には多くの負担がかかっているので、無理をせずに必ず体調をみながらそして専門家の指導の下に行ってください。

ファスティングの回復食とは？

ファスティングに大切な準備期間と回復食期間とは。

胃腸を休ませた後に取り入れる食べ物はより重要になります。

消化に良いものを中心に少しずつが基本になりますが、その中でも具体的におすすめなメニューをご紹介します。

ファスティングの回復食におすすめの食べ物

回復食には言うまでもなく消化に良い食べ物がおすすめです。

味噌汁の具を取り除いたものや柔らかめのお粥など。

おかゆの上澄みなどから始めてみてください。

柔らかく煮込んだ野菜スープなどもよいでしょう。

消化に時間がかかる肉類は、後半まで我慢してください。

固形物を口にするときには、咀嚼回数をいつもより多めにしてゆっくりと食べるように気をつけましょう。

GYME編集部

まとめ

話題の健康法、ファスティングの基礎知識や効果メリットデメリットについてご紹介してきました。

ファスティングをすることで、結果的にダイエットにつながりますが、あくまでもひとつのサポート的な方法です。

ファスティングだけで劇的なダイエット効果は期待できません。

本来生きていくのに必要な食べ物を断つ行為は、一歩間違えれば生命の危機にもつながります。

必ず体調を見ながら無理のない範囲で実行し、心配なら自己流ではなく専門家の指示で行うことをおすすめします。

胃腸を休ませてあげたり、正しい生活習慣や食生活に改める機会として活用するのがファスティングの賢い使い方ではないでしょうか。

【この記事を監修した人】中澤紘一

GOATパーソナルトレーニングスタジオ代表トレーナー
＜保有資格＞
鍼灸師（国家資格）、柔道整復師（国家資格）、オーソモレキュラー・ニュートリション・エキスパート、ライフキネティックパーソナルトレーナー
＜店舗情報＞
G.O.A.Tパーソナルトレーニングジム

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