公開日:2019.08.01
最終更新日:2019.09.20

腹筋を割るためのトレーニング方法

「腹筋を割りたい」、「お腹の脂肪が気になる」

こんな悩みをお持ちではないですか?

女性は下腹部の脂肪を落としたい、男性はぽっこりお腹をへこませて、かっこいい腹筋を手に入れたいですよね?

普段からお酒を飲んだり、揚げ物や甘いものを食べることが多い人は、そのままにしておくと内臓脂肪も増えて、病気になりやすくなります。

そこで、お腹の脂肪を落として、腹筋を割るためのトレーニング方法から、腹筋の役割や鍛えるコツについて紹介します。

ダイエットを考えている方や筋トレをしようと思っている方は必見。

腹筋を構成する筋肉と役割

初めに、より効率よく鍛えるために、腹筋を構成する筋肉と役割について知っておきましょう。

腹筋を構成する筋肉

良く知られる腹筋は、以下の4つの筋肉から構成されています。

・腹直筋
・腹横筋
・内腹斜筋
・外腹斜筋

まず、腹直筋はシックスパックと言われる部分に当たります。
「腹筋が割れている」というのは、腹直筋が割れているということ。

お腹の表面に位置し、腹直筋の周りに脂肪がついていない状態だと、割れて見えます。

腹直筋の割れ方は、6つや8つと人によって違いますが、実は遺伝によるもの。

腹直筋はすでに割れているため、腹直筋周りの脂肪を落とせば誰でも筋肉が割れているように見えるのです。

腹直筋を鍛えると、基礎代謝の向上や体のバランスを安定させる、姿勢が良くなる、腹筋が割れてモテるようになるといったメリットがあります。

次に腹横筋。

インナーマッスルとも呼ばれる部分で、お腹の横にあり、最も内側に位置しています。

鍛えることによって、基礎代謝の向上、トレーニング時のフォームの安定の維持などのメリットがあります。

最後に外腹斜筋と内腹斜筋。

腹直筋の横側に位置する筋肉になり、外腹斜筋の内側に内腹斜筋が位置しています。

女性がくびれを作るには、この腹斜筋を鍛えましょう。

男性もかっこいいフォルムを形成するのに必要です。

腹筋の役割

腹直筋の主な役割は体を屈曲させることで、腹筋運動のように、背骨を曲げて体を丸めたり、伸ばしたりすることに役立っています。

腹横筋は、腹腔内圧を高める動作や体感を屈曲させる動作に役立ち、腰のくびれを作る筋肉としても活躍しています。

外腹斜筋、内腹斜筋は体を前に倒す動き、振り向く動き、体を横に倒す動きをサポート。

外腹斜筋があるからこそ、体を横に曲げることができ、内腹斜筋があるからこそ、体をひねる動きができるようになっています。

腹筋を効率良く割るコツ

腹筋を早く割りたいのであれば、腹筋周りの脂肪を落とすこと、腹筋に効かすトレーニングをすることの2つが最も大切。

極論、お腹周りの脂肪を落とすだけウエストは細くなりますし、腹直筋はそもそも割れているので、脂肪を落とすだけでいいのです。

脂肪を減らすには、有酸素運動で燃やすこと。
お腹だけを減らすというより、体全体の体脂肪率を減らすことです。

体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪があり、腹筋を目立たせるためには腹筋と皮膚の間についている皮下脂肪を減らすこと。

有酸素運動が最も効果的ですので、腹筋のトレーニングと合わせて行うようにしましょう。

腹筋を鍛える際は、筋トレの基本ともいえる「筋肉の起止と停止を近づける」ことを意識します。

腹直筋の場合、起止部は下部、停止部は上部になります。

筋肉は骨に付いているため、起止と停止を近づけることで収縮、離す動作をすると伸展をします。

収縮と伸展を繰り返すことによって、筋肉は大きく筋肥大化していくのです。

つまり、腹筋のトレーニングをするときは、しっかり収縮と伸展を行うことが最も効率よく筋肉に効かせることになるのです。

「腹筋は毎日行ってもいいのでしょうか?」

腹筋を行う頻度は、誰しも気になるところですが、結論、場合により毎日行っても大丈夫です。

もちろん筋肉痛があるときは筋肉が回復をしている状態ですので、トレーニングは行わないようにしましょう。

正しいフォームで行っている、かつ、筋肉痛がない時に限って行えば、毎日でも特に問題はありません。

ただ、腹筋ばかりをやるのではなく、大胸筋や三角筋といった別の部位の筋肉も鍛えながら、時間のあるときに行うのが望ましいですね。

腹筋を早く割るコツは脂肪を落とすことと、しっかり効かせたトレーニングを行うこと。

脂肪の多い食品は減らして、胸肉やささみを食べて、ナッツ類を間食とするといいですね。

腹筋を鍛えるばかりではなく、脂肪を落とすことも念頭において、余裕のある頻度でトレーニングを行いましょう。

腹筋を割るためのトレーニング方法

腹筋を割るためのトレーニング方法を紹介します。
ジムで行うものから、自宅で手軽に行うものまであり、自重で誰でもすぐに腹筋のトレーニングを始められます。
まずは、気になったものから始めてみましょう。

クランチ

一般的な腹筋運動はクランチと呼ばれます。
膝を立てて、背中を丸めるように腹筋を縮める動作を行うものです。

クランチの手順

1. 床に仰向けに寝て、膝を立てます。
2. 手を頭の後ろで組みます。
3. 背骨を丸めるように状態を起こします。
4. 負荷が抜けないところまで腹筋を縮めます。
5. この時、一緒に息をフーっと吐き切ります。
6. 吐き切ったら、負荷が抜けないところまで上体を下げていきます。
7. 3~6を繰り返しましょう。

クランチのポイント

・息を吐き切る
・腹筋をしっかり縮める

上体起こしとも呼ばれるクランチを行う際は、負荷が抜けない範囲で状態の上げ下げを行うこと。
背骨を丸めるイメージで、腹筋をしっかりと縮めながら、息をフーっと吐き切ることで最大限に腹筋を効かせることができます。

ツイスティングクランチ

くびれづくりには欠かせない、クランチをツイストさせて腹斜筋を鍛える種目になります。

ツイスティングクランチの手順

1. クランチの姿勢を取り、手を頭の後ろで組みます。
2. 息を吐きながら、右ひじと左ひざが付くように背中を丸め、腹筋を縮めます。
3. 3秒キープして、ゆっくりと腹筋を伸ばしながら元に戻します。

ツイスティングクランチのポイント

・しっかりとひねるように動作を行う

ツイスティングクランチは、体をひねるようにして状態を起こすものになります。

通常のクランチにひねりの動作を加えることによって、腹斜筋にも効いてくるようになり、下腹にも効果的です。

レッグレイズ

レッグレイズは仰向けに寝た状態で足を上げ下げする腹筋運動。

レッグレイズの手順

1. ベンチに仰向けに寝て、お尻をベンチから外します。
2. 足を遠くに置いた状態から上げていきます。
3. 腰を浮かせて真上に足を上げます。
4. 一度、腰を下ろしてから足を下げます。
5. 足の上げ下げを繰り返します。

10回3セット行えば、かなり腹筋に効いてきます。

レッグレイズのポイント

・お尻をベンチから離す
・足を遠くに置く
・上げたら一度腰をつかす

まずは、腰から上だけをベンチにつけるように、お尻は外しましょう。

上げたら腰を一度ベンチにつけることで、腰への負担を無くします。

足を遠く下ろすようにすると、より負荷がかかって効きやすくなります。

似たような種目にドラゴンフラッグがありますが、決定的な違いは腰に負担がかかるか、かからないか、ということです。

ドラゴンフラッグは、腰を浮かせた状態のまま足を上げ下げするので、非常に腰に負担がかかりますが、レッグレイズは腰に負担が全くかからないため、安全に動作を行うことができます。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、バーにぶら下がって足を上げ下げして腹筋を鍛える種目になります。

ハンギングレッグレイズの手順

1. バーや鉄棒にぶら下がります。
2. 足を真っすぐにして、直角になるように足を上げていきます。
3. 1秒ほど静止して、足を下ろしていきます。
4. 上げ下げを繰り返します。

ハンギングレッグレイズのポイント

・体の揺れを無くす
・体の反動を使わない

ハンギングレッグレイズは、体が揺れてしまうとやりづらくなるため、体が後ろに揺れそうなときに足を上げ、体が前に行きそうなときに足を下ろすようなイメージで行うと揺れをなくすことができます。

体の反動を使ってあげてしまうと、負荷が抜けてしまうので、あくまで腹筋だけを使って足を上げることを意識しましょう。

サイドベント

ダンベルを持って状態を横に倒す種目で、主に腹斜筋を鍛えることができます。

ダンベルを持っていない側の筋肉に効くため、しっかり意識しましょう。

サイドベントの手順

1. 立った状態で足を肩ぐらいに開きます。
2. 片手にダンベルを持ち、しっかりと腕を伸ばします。
3. 胸を張って、ダンベルを持っている側に上体を倒します。
4. ダンベルが膝辺りまできたら、上体を起こします。
5. 上体の上げ下げを繰り返します。

サイドベントのポイント

・腹斜筋を意識しながら動作を行う
・ダンベルを膝まで下げる
・戻すときも少し傾ける

サイドベントはダンベルを持っていない側の腹斜筋に効きます。

ダンベルを下げるときは腹斜筋が伸びるイメージ、上げるときは収縮のイメージで、筋肉がしっかり効いていることを意識して行います。

上体を起こす際は、反対側に少し傾くイメージで行うと、より収縮させられます。

プランク

プランクは腕を床について、バランスを取る、手軽にできるエクササイズとして女性にも人気の種目です。

プランクの手順

1. 顔を下に向けるように、足と前腕だけで姿勢を固定します。
2. 背中のラインが真っすぐになるように20秒以上キープ。

プランクのポイント

プランクは体の体幹や腹筋を鍛えることができる種目で、姿勢を維持することで鍛えられます。
そのため、疲れてくるとお尻が下がったり、浮いたりしてくるので、常に背中は真っすぐの状態で静止してキープすることに意識を集中しましょう。

また、呼吸が止まらないように注意しましょう。

V字腹筋

V字腹筋は仰向けに寝た状態から、つま先と手先を近づけてV字になるように腹筋を鍛える種目です。

V字腹筋の手順

1. 仰向けに寝て、腕を頭方向に伸ばします。
2. 手先とつま先を近づけるように体を折りたたみます。
3. この時、接地面はお尻だけになるようにしましょう。
4. 手先とつま先がついたら、再び体を真っすぐにしていきます。
5. 2~4を繰り返します。

V字腹筋のポイント

・足を曲げない
・V字になるように意識する

足を曲げてしまうと、負荷が逃げやすくなってしまいますので、しっかり伸ばした状態で、
体がV字になることを意識して行いましょう。

腹筋ローラー

腹筋ローラーは器具を使って行うトレーニングで、体全体の筋肉を使います。
特に、腹筋にも効果的な種目で、ローラー自体も1,000円ほどで手軽に手に入ります。

腹筋ローラー(膝コロ)の手順

1. 膝をついてローラーを持ちます。
2. そのまま、体が伸びるように前に転がしていきます。
3. 伸び切ったところでストップ。
4. ローラーを引いて、上体を戻していきます。
5. 2~4を繰り返します。

腹筋ローラー(立ちコロ)の手順

1. 立った状態でローラーを持ちます。
2. そのまま前方に転がします。
3. 体が伸び切ったら、上体を戻していきます。
4. 2~3を繰り返します。

腹筋ローラーのポイント

• 膝コロから始める
• しっかりと体を伸ばす

腹筋ローラーが初めての方は、膝コロから始めましょう。
いきなり立ちコロからだと、難しい上に怪我をする恐れがあります。

しっかりと体が伸び切るところまで、ローラーを押し出して、体全体に効くように動作をしましょう。

まとめ

もう一度、腹筋を割るコツをおさらいしておきましょう。

・お腹周りの脂肪を落とす
・正しいフォームでトレーニングする
・筋肉痛の時は行わない
・起止と停止を意識する

常に正しいフォームになっているか、しっかり効いているか、確認しながらトレーニングを行いましょう。

腹筋を割ることができれば、男性はかっこいい体になりモテるようになります。

女性もダイエットの一環として、腹筋トレーニングを行えば、お腹周りがすっきりして美しく見えてモテるようになります。

今回紹介した腹筋の種目をぜひ行ってみて下さい。