筋トレ情報

2019.10.11　 2020.03.17

前腕と上腕の筋トレ方法をご紹介！ダンベルを使った腕の筋肉の鍛え方

「腕を太くしたい」

「筋肉をつけたい」

「二の腕を細くしたい」

このような悩みを持っていませんか？

男性は腕が細いと痩せて、かっこ悪く見えてしまいます。

また、女性は腕がたるんでいると、見た目が悪く、美しい体に似合いません。

定期的に鍛えないことには筋肉は付きませんし、いつかは衰えていきます。

やはり異性にはかっこいい体、美しい体を見せたいものですよね。

この記事では、肩から肘までまでの「上腕」と、肘から手首までの「前腕」の鍛え方や種目、コツについて紹介してします。

太くてたくましい腕を手に入れたい男性、二の腕を細くしたい女性は必見です。

1 上腕を鍛えるコツ
2 上腕を鍛える種目
- 2.1 上腕二頭筋を鍛える種目
- 2.2 上腕三頭筋を鍛える種目
3 前腕を鍛えるコツ
4 前腕を鍛える種目
5 まとめ

上腕を鍛えるコツ

上腕を鍛える際は、体の反動を使ってしまうと負荷が逃げて刺激が入りにくくなるため、肘を固定して動作を行いましょう。

肘から先だけを動かすイメージをすると分かりやすいですね。

上腕は肩から肘までの部分を指し、上腕二頭筋と上腕三頭筋に分かれ、上腕二頭筋は力こぶの部分、上腕三頭筋は力こぶの裏側の部分に当たります。

上腕二頭筋は肩甲骨を起止（体の中心に近い動かない部分）とし、前腕の橈骨を停止（体の中心から遠い動く部分）としています。

肩甲骨から橈骨にかけて付いている2関節筋で、起止と停止部分を近づけることによって鍛えられるという仕組みになります。

起止、停止は筋肉の付着部分ですので、この２つを近づける動作は二頭筋の場合、力こぶを作っている状態になるということ。

一方で、三頭筋は長頭を肩甲骨、内側頭・外側頭を上腕骨を起止とし、尺骨（前腕部分）を停止としています。

三頭筋の場合は、肘を伸ばした際に収縮、曲げた際に伸展し、肘が固定されるまで伸ばすことでしっかりと刺激が入ります。

また、二頭筋は低負荷高回数、三頭筋は高負荷低回数で鍛えると効率よく筋肉をつけられます。

上腕を鍛える種目

上腕は二頭と三頭に分かれているため、それぞれを集中して鍛えた方が効率が良いです。
また、「上腕筋」という筋肉もありますが、二頭三頭を鍛える際に意識しなくても同時に効かせられます。

それぞれの部位ごとの種目を紹介していきます。

上腕二頭筋を鍛える種目

上腕二頭筋は上腕の筋肉の3分の1を占め、更に「長頭」と「短頭」で成り立っており、「力こぶ」の部分は短頭に当たります。

長頭は外側についている筋肉で、親指側を強く握り、手をハンマーのようにした状態で収縮させると集中的に鍛えられます。（主な種目はハンマーカール）

短頭は内側についている筋肉で、小指側で強く握り回外させ、手のひらを上に向けた状態で収縮させると鍛えられます。

プリチャーリバースカール

プリチャーリバースカールはプリチャーベンチを使い、肘を固定した状態で手の甲を上に向けて、EZバーを上げ下げする種目。

プリチャーリバースカールの手順

1. プリチャーベンチに座り、EZバーを手の甲を上に向けて持ちます。
2. 肘は固定して、肘を曲げていき、上腕二頭筋を収縮させます。
3. 下までゆっくり下ろしていき、再び持ち上げていきます。

プリチャーリバースカールのポイント

• 反動を使わない
• ネガティブ動作を意識する

肘を固定して、前腕のみを動かすようにすると、最も刺激が入るようになります。
また、下ろすとき（ネガティブ動作）はゆっくりと筋肉が伸びていくのを感じながら下ろしていくとパンプアップを狙えます。

リバースは維持がきついため、高重量より低重量で10~12回3セットを目安に行いましょう。

ハンマーカール

ハンマーカールは名前の通り、ダンベルをハンマーのように縦に持って、釘を打つような動作で上腕二頭筋を鍛えていきます。

実は前腕筋にも刺激の入りやすい種目ですので、ぜひメニューに取り入れてみて下さい。

ハンマーカールの手順

1. ベンチに座るか、立った状態で両手にダンベル握ります。
2. ハンマーのように持ち、肘を曲げた状態を作ります。
3. そのまま、肘から下だけを下げるように、ダンベルを下ろします。
4. 肘が伸び切る寸前で、再び上げていき、しっかり収縮させます。
5. 上げ下げの動作を繰り返していきます。

ハンマーカールのポイント

• 肘を伸ばし切らない
• 肘を固定する

肘を伸ばし切ってしまうと、負荷が完全に抜けてしまいます。
負荷が常にかかった状態を作るため、下ろすときは伸び切る寸前で止めるようにしましょう。

また、肘をしっかり固定して動かないように動作を行い、できるだけ体の反動を使って上げないようにします。
反動を使うと、刺激が入らなくなりますので注意しましょう。

5~8回3セット高重量で行うのがオススメです。

スパイダーカール

スパイダーカールはプリチャーベンチを逆に使い、腕を垂らしてダンベルを上げ下げする種目になります。
プリチャーベンチが無ければ、角度のつけられるベンチでも大丈夫です。

スパイダーカールの手順

1. プリチャーベンチを逆方向に使い、肘を固定。
2. 普通のベンチの場合は、角度をつけ、うつぶせに寄りかかります。
3. ダンベルかEZバーを持ち、腕を垂らします。（スタートポジション）
4. 肘を曲げて上げていき、上げきったらゆっくりと下ろしていきます。
5. 下ろすときも伸ばし切らず、寸前で止めます。
6. 上げ下げの動作を繰り返します。

スパイダーカールのポイント

• 肘を固定
• 肘を伸ばしきらない

ハンマーカールと同じで、上腕二頭筋により刺激を与えるために肘を固定し、下げるときに伸ばし切らずに上げていくことを意識します。

高重量で5~8回を3セット行いましょう。

上腕三頭筋を鍛える種目

上腕三頭筋を構成する3つの筋肉

• 長頭
• 内側頭
• 外側頭

外側頭は腕の外側についている筋肉、内側頭は外側頭と長頭の内側についている筋肉、長頭は肩甲骨から肘までついている筋肉で内側についています。

3つの筋肉は肘を伸ばしたとき（伸展動作）に使われ、長頭は更に肩関節の内転・伸展動作を行ったときにも使われます。

「三頭」はトライセプスと呼ばれるため、種目名に使われることが多くなっています。

上腕の筋肉の3分の2を占める三頭筋を鍛えた方が腕が太くなりやすく、「二の腕」の部分は上腕三頭筋のほうを指しているため、男性・女性ともに三頭筋をメインに鍛えていくことをオススメします。

ケーブルプレスダウン

肘を固定したまま、ケーブルを引っ張りながら三頭筋を収縮させる種目になります。

1. 肩幅に足を開いてケーブルマシンの前に立ちます。
2. 二股に分かれたものか、短いバーを取り付けて、しっかり握ります。
3. 軽く腰を曲げ、肘を90度になるまでケーブルを引っ張ります。
4. 肘が動かないように、下に向かってケーブルを引っ張り、しっかり伸ばします。
5. 前腕だけを動かしながら、再び肘が90度になるまで曲げます。
6. 曲げ伸ばしを繰り返していきます。

ケーブルプレスダウンのポイント

• 肘が動かないように固定する
• 伸ばし切ってしっかりと収縮させる

肘が動いて上がってしまうと、負荷が抜けて刺激が入らなくなります。
また、下げきった際は三頭筋が収縮しているのを感じながら、しっかりと肘をホールドするようにしましょう。

低重量10回~12回3セットが目安です。

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、ベンチに片膝、片手をついた状態で、もう片方の手にダンベルを持ち、肘を曲げ伸ばしする種目になります。

トライセプスキックバックの手順

1. ベンチに片膝、片手をつきます。
2. もう片方の足は地面、手はダンベルを握ります。
3. 上腕と床が平行に、上腕と床が垂直になるようにスタートポジションを取ります。
4. 上腕が下がらないように肘を固定して、ダンベルを上げながら腕を伸ばします。
5. 伸ばし切ったら、再び下げていきます。
6. 曲げ伸ばしを繰り返しましょう。

トライセプスキックバックのポイント

• 反動を使わない
• 地面と平行になるように意識する

反動を使いたくなりますが、反動は使わずに、腕の曲げ伸ばしのみでダンベルを上げましょう。
伸ばし切った状態のときに、腕全体が床と平行になっているか確認しながら、肘を固定して動作を行うようにすると、しっかりと刺激を与えられます。

低重量であれば、反動を使わずに上げやすいです。
10回~12回3セットを目安に行いましょう。

トライセプスエクステンション

ライイングエクステンションとも呼ばれ、仰向けにベンチに寝た状態で、ダンベル・バーベルを持ち上げ、肘の曲げ伸ばしで鍛える種目です。

おでこに下ろす方法では、外側頭と内側頭に刺激が入り、頭頂部におろす方法では長頭に刺激が入ります。

トライセプスエクステンションの手順

1. ベンチに仰向けに寝て、バーベルかダンベルを持ち肘を伸ばしておきます。
2. おでこに下ろす場合は、肘を固定したまま肘を曲げておでこまで下げていきます。（伸展）
3. 頭頂部に下ろす場合は、肘を曲げて頭まで下げ、上腕を下げながら頭頂部まで下ろします。（伸展）
4. 下げきったら、再び肘を伸ばしてしっかり収縮させます。
5. 伸展と収縮を繰り返します。

トライセプスエクステンションのポイント

• 脇を締めて動作を行う
• コントロールできる重量でゆっくり行う

脇が開いてしまうと、負荷が逃げてしまいますので、しっかり脇を閉めながら動作を行います。
肘関節は痛めやすく、三頭筋は疲れてくるとスッと力が抜けやすく危ないので、コントロールできる軽めの重量でゆっくり動作を行いましょう。

低重量で10回~12回、3セットが目安です。

前腕を鍛えるコツ

前腕は手首だけを動かして鍛えるようにするとダイレクトに刺激が入ります。

前腕筋は肘から手首までの筋肉を指し、鍛えることで握力の強化やパフォーマンスの向上、腕相撲が強くなるといった効果が期待できます。

筋トレをしていて、腕が疲れたり、握力が無くなってしまったりする人は、前腕を鍛えることをオススメします。

前腕筋を構成する主な筋肉

• 腕橈骨筋
• 回外筋
• 浅指屈筋

腕橈骨筋（わんとうこつきん）は肘の上から手首まで走っている前腕を代表する筋肉で、手首を動かしたときにはっきり動いていることが分かります。

回外筋は肘近くの外側に位置している筋肉で、手をドリルのように外側にひねる際に使われています。

浅指屈筋（せんししんきん）は前腕の手首内側にあります。
親指以外の指を屈曲させる動きをサポートしており、指を動かすと動く筋肉になります。

1つ1つにフォーカスして鍛える方法より、全体を鍛える種目を紹介します。

前腕を鍛える種目

前腕を全体的に鍛える種目を紹介します。

リストカール

リストカールは前腕を固定し、手首の動作のみで前腕を鍛える代表的な種目です。

リストカールの手順

1. ベンチに座ってダンベルを持ち、前腕を太ももに乗せるか、床に膝をついてベンチに前腕を乗せるか、どちらかでスタートポジションを取ります。
2. 手首を下に曲げながら、ギリギリ指先だけで支えるようになるまで下ろしていきます。
3. 指から曲げるようにダンベルを上げ、手首も上げていきます。
4. 上げ下げの動作を繰り返します。

リストカールのポイント

• 指先まで使うこと

指先まで伸ばしながら、ダンベルを持てるギリギリまで下げたあとは、指先から巻き込むようにダンベルを上げ、手首を上げていきます。
指先まで使うことで、より前腕に効きやすくなります。

10回~12回3セットを目安で行いましょう。

リストカール（ビハインド）

立った状態でダンベルを後ろに回し、リストカールを行う種目です。

リストカール（ビハインド）の手順

1. 立った状態で片手にダンベルを持ち、手の甲が前になるようにダンベルを後ろに回します。
2. そのまま、指先から手首を内側に曲げ、再び指先まで伸ばし、動作を繰り返します。

リストカール（ビハインド）のポイント

• ゆっくり上げ下げする
• 指を伸ばす

動作はゆっくりと行った方が効きやすくなります。
また、通常のリストカールと同じように指先まで伸ばすことが効かせるコツです。

10回~12回3セットが目安となります。

スピネーション

スピネーションはダンベルを持ちドリルのように手首を回すように動作を行う種目で、特に回外筋に効いてきます。

スピネーションの手順

1. ダンベルを持ちベンチに座って太ももに前腕を乗せて固定するか、ベンチに前腕を固定するか、どちらかでスタートポジションを取ります。
2. ダンベルの端の方を持ち、ダンベルを床と平行にした状態を作ります。
3. 外側に回すように、手首だけでダンベルを持ち上げ、床と垂直にします。
4. ダンベルが床と垂直→平行になる動作を繰り返します。

スピネーションのポイント

• 前腕を固定させる
• ゆっくり動作を行う

効かせるために前腕をしっかり固定させ、ゆっくり動作します。
また、手首を痛めやすい種目ですので、低重量でコントロールできる範囲で行いましょう。

10回~12回3セットが目安です。

まとめ

上腕、前腕の効率の良い鍛え方について、紹介しました。

男性は特に、上腕の筋肉の3分の2を占める上腕三頭筋をメインで鍛えていくことにより、太く逞しい腕が手に入ります。

女性は上腕二頭、三頭筋をバランス良く鍛えることで腕のたるみを解消できます。

筋トレは正しいフォームで行わないと、狙った筋肉に効かせられません。今回紹介したやり方で、鍛えたい筋肉にしっかり効いているか、確かめながら筋トレを行っていきましょう！

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