公開日:2019.09.27
最終更新日:2019.10.02

ヒップスラストのやり方は?負荷の重量やダンベルを使った方法も解説


年齢とともに気になる下半身周りのたるみ。最近なんだかお尻がたれてきたと感じていませんか?普段なかなか目にする機会が少なく、気が付いたときには自分のシルエットに驚いた人も多いはず。お尻の筋トレといえば、スクワットをすすめられることも多いと思いますが、正しく行わないとお尻ではなく太ももがたくましくなってしまう危険が大きいスクワット。プリッとしたお尻や、キュッと引き締まったお尻を手に入れるのにおすすめの種目が「ヒップスラスト」です。

この記事では、ヒップスラストの魅力ややり方、重量設定などを細かく解説していきます。自宅でもできるトレーニングなので、思い立ったらすぐにはじめることができますよ。ヒップスラストで、ぜひ魅力的なお尻を手に入れましょう。

ヒップスラストはどのような効果があるの?

ヒップスラストとはどのような種目なのかや、どんな効果が期待できるのか、また、行う際のメリットやデメリットについてご紹介します。

ヒップスラストとは?

ヒップスラストはお尻の筋肉を鍛える種目です。「股関節をのばす」動作で働くお尻の筋肉を自重やバーベル、ダンベルなどのウェイトを使ってトレーニングしていきます。

お尻の種目として有名なのは、スクワットやデッドリフトなどの大きな筋肉を同時に使うものが有名です。また、ヒップリフトやアブダクションなど自重を使った種目などもあります。さらに、ウェイトマシンを使った種目などを含めると、お尻のトレーニングといっても選択肢はさまざまです。

ヒップスラストは、その中でも比較的お尻の意識がしやすい種目といえます。さらに、ウェイトで負荷を調整できるので、トレーニング初心者から上級者まで幅広く行えるという特徴があります。

ヒップスラストで得られる効果

ヒップスラストはお尻にある「大臀筋」という筋肉に刺激を与えることができます。大臀筋はお尻の中でも名前の通り大きな筋肉です。鍛えることで、プリッとした上向きのお尻を手に入れることができます。

普段の生活でお尻がうまく使えないと、その分太ももの前側の筋肉が働いてしまい、結果的に脚が太くなる場合もあります。ヒップスラストをマスターすることで、普段からお尻の筋肉が使いやすくなり、結果的に美脚につながる効果も期待できます。

同時に、正しいフォームで行うことで、腹筋や背筋などの体幹周りの筋肉にも刺激が入ります。お尻だけでなはく、美脚や引き締まったウエスト周りも手に入れることができるのはとてもうれしいですね。

ヒップスラストのメリット

ヒップスラストのメリットは以下の3つです。それぞれ見ていきましょう。

・お尻に効かせやすい
・ベンチとウェイトだけでOK
・ウェイトの重さで負荷の調整が可能
・体幹トレーニングにもなる

お尻に効かせやすい

ヒップスラストは、他の種目に比べるとお尻を意識しやすい種目といえます。お尻のトレーニングでも、スクワットやデッドリフトは股関節以外にも膝関節や重さを支える全身の動きも関与してきます。ヒップスラストは、基本的には股関節の動きが主になり、膝関節の動きがほとんどない分、お尻をより意識しやすいトレーニングになっています。

お尻を意識できるようになるまで、はじめは少しだけコツが必要ですが、慣れてしまえばお尻への意識がしやすく、効果を感じやすいとちうメリットがあります。

ベンチとウェイトだけでOK

環境や設備が充実していなくても、ベンチとウェイトがあれば、ヒップスラストをすることができます。自宅でのトレーニングの場合はソファの縁などでも代用が可能です。自分の体重のみで行う場合は、背中を預けられる安定したベンチさえあればお尻のトレーニングが可能です。片足で行うなど、負荷のかけ方の工夫次第では、ウェイトがなくても引き締まったお尻を手に入れることができるでしょう。

ウェイトの重さで負荷の調整が可能

初心者でも安全に行えるお尻の種目として、ヒップリフトがあります。ヒップリフトは股関節よりも顔が下にくるので、バーベルなどのウェイトを使うのは危険です。お尻のトレーニングに慣れてくると、負荷が足りなくなり、ウェイトを使って強度を上げる必要があります。ヒップスラストは、バーベルより顔が下にくることがないので、重さを加えても安全にトレーニングをすすめることができます。

体幹トレーニングにもなる

正しい姿勢で行うことで、ヒップスラストは体幹のトレーニングにもなります。特に、ウェイトを加えて行えば、重さをコントロールするために体幹の筋肉にも負荷がかかります。正しい姿勢で行うことで、姿勢改善や腰痛予防の効果も期待できます。

ヒップスラストのデメリット

反対にヒップスラストのデメリットは以下の通りです。

・はじめはコツが必要
・自重だと強度に限界がある
・股関節にバーが当たるのが気になる

はじめはコツが必要

メリットではお尻への意識がしやすいことをお伝えしました。しかし、初めてヒップスラストを行う場合や、普段からお尻を使う感覚に慣れていない人は、はじめは難しいと感じるかもしれません。

初心者に起こりがちな間違いは、股関節を伸ばすことよりも、腰を反ってしまうことです。これは、お尻に効かないばかりか、腰痛の原因になってしまうので注意が必要です。必ず腹筋に力を入れて、股関節を伸ばす&お尻をキュッと締めるような感覚で行いましょう。

自重だと強度に限界がある

ヒップスラストは、ウェイトを使わずに自重でも行うことができますが、自重のトレーニングは強度に限界があります。ある程度慣れてきた人や、ブリッとしたお尻を目指したい人は、ウェイトを使った方法で、負荷をかけて行うことをおすすめします。

股関節にバーが当たるのが気になる

バーベルを使う場合は、股関節にバーを乗せてトレーニングを行います。重さが直接乗っかってくるので、気になってトレーニングに集中できなくなることも。バーが当たって気になる場合は、当たる部分にクッションになるパッドを装着したり、ダンベルに切り替えて行うなどの対策が必要になります。

重量の目安(ダンベル・バーベル)

では次に、ヒップスラストの具体的な重さの目安を見ていきましょう。目的に合わせた重量設定や回数、ウェイトを使う場合は重量の目安も参考にしてみてください。

ヒップスラストの効果的な重量や回数

まず大切なのは、正しいフォームを身につけることです。ウェイトは使わずに、自重でフォームを定着させましょう。ある程度動きをマスターして、お尻を使う感覚がわかってきたら、女性でも10キロ程度のウェイトを設定してみてもよいでしょう。バランスをとるのが難しい場合はウェイトを下げてみてください。

回数の目安は、安定したフォームで続けられることを条件に、軽めの負荷でまずは20回程度しっかりとこなせるように練習してみてください。慣れてきたら重さを増やして、10回程度できる重さに設定するのがポイントです。

10回でギリギリできる重さで3~4セット繰り返すと、徐々に筋肉も付いてきます。週に2~3回のペースで行うとよいでしょう。続けていくとだんだん軽く感じてきたり、回数が10回以上余裕でこなせるようになってきます。徐々に重さを増やして対応していきましょう。

ヒップスラストのやり方

次に、具体的なヒップスラストのやり方についてです。バーベル、ダンベルを使ったそれぞれの方法について、注意事項などを紹介しながら具体的に解説していきます。

バーベルを使う場合、バーの下に潜り込む必要があるため、直径の大きなプレートやラックが必要になります。器具が揃っていない自宅で行う場合は、ダンベルを使った方法がおすすめです。バーベルは、ウェイトを増していけるメリットがありますが、自宅で行うのはなかなか難しいですね。できれば、ジムなどの設備が整っている環境で行うのがおすすめです。

ダンベルを使ったヒップスラストのやり方

まずは、ずれないように固定されたベンチなどの上に背中の上面を付けます。このとき、ベンチの長辺に対して体を垂直に配置してください。まずは何も持たずにお尻を持ち上げてみてください。足は腰幅がおすすめです。このときに、膝が直角になるように足と背中で位置を調整しましょう。持ち上げたときに、お尻に少し意識を向けてみるのもポイントです。

位置が決まったら、一度お尻を下ろしてダンベルをお腹の上に置いて準備します。ひとつのダンベルを両手で持つ方が、より安定感が出るのでおすすめです。

セットができたら、軽く息を吸い、吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げます。このとき、必ず体幹がぶれないように行うように注意してください。お腹を引き締めて、腰が反らないように注意します。お尻をゆっくりと持ち上げたら、トップポジションでお尻を締めるようにして5秒ほど静止しましょう。その後、ゆっくりと元のポジションまで戻し、また同様に動きを繰り返します。

バーベルを使ったヒップスラストのやり方

ベンチに乗る位置や足の置く場所は先ほどのダンベルと同じです。バーの下に潜り込んだら股関節の上にバーを乗せて、両手でしっかりバーを掴みます。

動きのポイントや回数などはダンベルと同様に行います。

ヒップスラストの注意点

次に、ヒップスラストの注意点についてより詳しく見ていきましょう。ポイントは以下の5つです。

・大臀筋を意識する
・バーベルは股間節に置く
・腰を反らさないようにする
・足を置く位置に気を付ける
・膝が開かないように注意する

さらに自重やスミスマシンを使ったヒップスラストについても見ていきましょう。

大臀筋を意識する

ヒップスラストはお尻の筋肉のトレーニングです。お尻に効かせるためには、脚で持ち上げる意識ではなく、お尻を締めながら持ち上げるように注意してください。意識がしにくい場合は、ウェイトを使わずにフォームの確認を行う際、膝にボールを挟むなどで、感覚をつかんでみるのもおすすめです。

バーベルは股間節に置く

バーベルは、必ず股関節の位置に置きましょう。そして、必ず両手でバーを握っておいてください。疲れてきたり慣れてくると、つい手を離してしまいそうになりますが、何かの拍子で転がってしまうと大変危険です。股関節こ真横に手を置いて、しっかりとバーを掴んだまま動作を行うことを徹底しましょう。

腰を反らさないようにする

フォームの乱れとして一番考えられるのが、腰の反りです。お尻を使う感覚が難しい人は、代償動作といって腰を反ってしまう傾向があります。お腹をしっかり締めて、おへそを自分の方に引き込むようにして行うと良いでしょう。まずは、フォームの確認の段階で、腰が反らないように練習してみてください。

足を置く位置に気を付ける

脚を置く位置は、腰幅で膝の真下に踝がくるようにしましょう。スタンスの幅は腰幅を基本として、広くても肩幅程度に抑えましょう。

膝が開かないように注意する

回数をこなしていくと、だんだん膝が開いてきてしまう場合があります。お尻にまんべんなく効かせるためには、膝はスタートと同じ位置をキープできるように意識してください。お尻を使う感覚と合わせて、両足でしっかりと地面を押す感覚も大切にしながら行うとよいでしょう。

自重を使ったヒップスラスト

初心者や筋力が少ない女性にまずおすすめなのが自重を使ったヒップスラストです。動作はウェイト使わないだけで全く同じ。ある程度慣れてきたら、ウェイトを使う方法に移行するのがおすすめです。

スミスマシンを使ったヒップスラスト

バーベルやダンベルを使う代わりに、スミスマシンを使ったトレーニング方法です。軌道が定まっており、安全に高重量を扱いたい場合に向いているのがスミスマシンです。補助をしてくれる人がいなくても、ストッパーを上手く活用すれば、より重たい重量を扱うことも可能です。高重量を扱う場合は、バーにパッドなどを装着して、股関節部分を保護できるように工夫しましょう。

ヒップスラストとヒップリフトの違い

同じお尻のトレーニングとして、ヒップリフトという種目があります。ヒップスラストとヒップリフトはどのように違うのでしょうか。具体的な動きや特徴、効果について比較してみましょう。

ヒップリフトとは?

ヒップリフトもお尻を鍛えることができるメジャーな種目です。股関節を伸ばすという動き自体は同じですが、ヒップリフトは床に仰向けになった姿勢からスタートします。ヒップスラストに比べると、安定感があるので、体幹部分への刺激は少なくなります。また、股関節部分にバーベルやダンベルを乗せると、顔の方に転がってきてしまう危険があるので、基本的には負荷をかけずに行います。

ヒップリフトはヒップスラストと比較すると以下の2つの点で大きく異なります。

・腹筋や背筋などの体幹の筋肉の関与が少ない
・ヒップリフトは、自重のみで行うので負荷を上げられない

このような違いがあるため、大きな負荷をかけてしっかりとお尻に刺激を入れたい場合や、体幹の筋肉も同時に鍛えたい場合にはヒップスラストがおすすめです。反対に、お尻を使う感覚を覚えたい初心者の人には、ヒップリフトから始めてみるのもひとつの方法でしょう。

まとめ

以上、キュッと引き締まったお尻を手に入れることができるトレーニング種目「ヒップスラスト」についてご紹介してきました。自宅でも簡単にできて、お尻のトレーニングには最適な種目です。ぜひ、ヒップスラストをマスターして、理想のお尻を手に入れましょう。