ダイエット情報

2019.10.11　 2020.03.17

お腹のぜい肉を落とすダイエット方法！リバーストランクツイストについても解説

「様々なダイエットに挑戦してきたけれど、どれも失敗ばかり。なかなかお腹のぜい肉が落ちない…。」とお悩みではありませんか？

年齢を重ねるごとにお腹の脂肪は落としにくくなります。

ですが、たっぷりと付いたお腹のぜい肉も、「筋トレ」と「食事管理」を並行して実践すればごっそり落とすことができます。

本記事では、お腹のぜい肉を無くす為のダイエット方法をご紹介するので参考にしてみてくださいね。

早速、今日から取り組んで数ヶ月後にはキュッと引き締まった自分史上最高のウエストラインを手に入れましょう。

お腹のぜい肉を落とす筋トレ3選！

では、お腹のぜい肉を落とす筋トレ方法を3通りご紹介していきます。

「お腹」と一口で言っても横腹、下腹など鍛えたい部分によって筋トレの内容も異なります。

あなたの気になる部分をしっかりと刺激して、理想のお腹周りを手に入れましょう。

①下腹に効く「ニーレイズ」

ニーレイズは、下腹ポッコリが気になる方にうってつけな筋トレです。

仰向けになったままできる筋トレなので、テレビを見ながら、ゴロゴロしながらなど「ながら運動」ができることも嬉しいポイント。

ニーレイズのやり方

仰向けになってください。
両ひざを曲げて足の裏を床にくっつけましょう。
両手を大きく広げて床につきます。
ひざを曲げたまま太ももをお腹に近づけてください。
お尻が床から少し浮いたところでストップ。
ゆっくりと足の裏を床に戻しましょう。
再び太ももをお腹に近づけてください。
4〜6の動作を15回繰り返しましょう。

「ニーレイズ」は、15回×3セット繰り返すことで、下腹部がより刺激されてダイエット効果が倍増します。

さらに、この動作を繰り返してみて余裕があればひざを伸ばしたまま行いましょう。

ひざを伸ばすことで足の重さが負荷となりトレーニング強度が上がります。

ニーレイズのポイント

太ももをお腹に近づける時に息を吸って、足裏を床に近づける時に息をはき切りましょう。
足裏を床に近づける際に腰が浮いてしまう方は、お尻と腰の間に手を挟んだまま行ってください。
足裏が床にくっついた状態では筋肉が休んでしまうので、少し浮かせたまま続けます。

②お腹のぜい肉にアタックできる「クランチ」

では、お腹の正面に部分「腹横筋」「腹直筋」を鍛える筋トレをご紹介します。

クランチは、勢いをつけて行うとダイエット効果が半減するのでゆっくりと負荷を感じながら実践することがポイントです。

お腹の深層部の筋肉（インナーマッスル）まで鍛えられるので、腸内の蠕動運動を促進させて便秘解消効果も期待できます。

クランチのやり方

仰向けになって両手を胸の前に交差します。
両ひざを曲げて足の裏を床にくっつけてください。
息を吐きながら上体を起こしましょう。
肩甲骨が少し浮いたら1秒間ストップ。
息を吸いながらゆっくりと上体を床に戻して頭が床にギリギリくっつかないところでストップ。
再び息を吐きながら上体を起こしてください。
3〜6を15回繰り返します。

余裕があれば、15回終わったら30秒間ほど休憩して3セット繰り返しましょう。

クランチは、お腹のぜい肉を落とすために欠かせないトレーニングと言っても過言ではありません。

お腹の筋肉が刺激されていることを意識すれば、細胞が集結して筋トレ効果がアップします。

クランチのポイント

上体を起こす時に目線をおへそに合わせるとやりやすいです。
お腹をへこませることを意識して行いましょう。

③美しいくびれを作る「リバーストランクツイスト」

仰向けの状態から上体を起こす動作を繰り返す普通の腹筋では、100回行ってもくびれはできません。

と言うのも、くびれを作るためには肋骨の下から脇腹にかけて斜めに付いている「腹斜筋」を鍛える必要があるのです。

腹斜筋を効率よく鍛えられるオススメな筋トレ方法は「リバーストランクツイスト」。

お腹をひねる動作で腹斜筋を十分に刺激することができますよ。

リバーストランクツイストやり方

仰向けになって両手を床に付きましょう。
両ひざを曲げて、さらに股関節を90度に曲げます。
そのまま両足を床に近づけて床と足がギリギリ付かないところでストップ。
ゆっくりと②の状態に戻ります。
次に反対側に足を倒しましょう。
②の状態に戻ります。
左右交互に10回繰り返してください。

リバーストランクツイストは、腹部をひねるだけのシンプルな動作ですが運動強度は高いので、1週間前後で身体に変化が見られるでしょう。

10回×3セット繰り返して行い最短でキュッと引き締まったお腹をGETしてくださいね。

リバーストランクツイストのポイント

ひざを床に近づける際に息を吐いて、吸いながらひざを正面に戻します。
足を倒す時に肩が浮かないようにしっかりと床にくっつけておきましょう。
ひねる動作により腰に負担がかかって痛みを感じた場合はすぐに中断してください。

お腹のぜい肉を撃退する食事方法

一度付いたぜい肉を落とすのは、決して安易なことではありません。

筋トレだけ実践しても、なかなか理想のお腹周りを手に入れることはできないので食事管理も並行して行ってみてくださいね。

食べる順番を意識する

とても小さいことだと感じるかもしれませんが、毎回きっちり食べる順番を意識すれば脂肪が蓄積しにくくなります。

つまり、今以上脂肪をお腹に付けたくない人は絶対にやるべきです。

と言うのも、一番始めに口に入れた食べ物は身体への吸収率が高いので脂肪として蓄えられてしまうのです。

一番最初に口に入れるものがごはんや麺類などの炭水化物だった場合は、カロリーも高く脂肪になりやすいので要注意。

炭水化物から食べてしまうことで、血糖値が急上昇するので「インスリン」と呼ばれる肥満細胞が分泌されて、脂肪が蓄積しやすくなるのです。

一方で、始めに食べるのに最適な栄養素は「食物繊維」だと言えます。

「食物繊維→タンパク質→炭水化物」の順で食べれば、脂肪が身体に蓄積されにくくなるメリットも。

また、野菜やお肉、魚などを先に食べることで普段よりも白米を食べる量を減らせるのでダイエットを成功しやすくなります。

1日3食欠かさず食べる

食事の間隔を開けすぎると身体が「飢餓状態」と勘違いするので、次の食事をとったときに吸収率が高くなってしまいます。

そのため、朝食を抜いたら昼食の吸収率が非常に高まっているので、脂肪として身体に蓄えてしまうのです。

太りやすい状態になるので、食事は1日3回きっちり食べるようにしてくださいね。

もちろん食事の内容は痩せるために必要な栄養素である「タンパク質」や「食物繊維」を中心にしましょう。

タンパク質と食物繊維に加えて「ビタミンB2」は脂肪を蓄積させにくくするのでオススメです。

ここでは、痩せるために必要な栄養素がたっぷり含まれている「ミネストローネスープ」のレシピをご紹介します。

「ミネストローネスープ」の材料

鶏ささみ　3本
じゃがいも　1個
にんじん　1/2本
セロリ　1本
パセリ　適量
ひよこ豆　1袋
水　200ｍl
トマト缶　1缶
塩コショウ　適量
コンソメキューブ　1個

ミネストローネスープのレシピ

野菜を一口大にカットしましょう。（大きい方が噛み応えがあり満腹感がアップします。）
ササミの筋をとって一口大にカットします。
大きめの鍋に具材を入れて炒めてください。
3に水、コンソメキューブ、トマト缶を入れて煮込みます。
野菜とささみに火が通ったらお皿に盛り付けましょう。
塩コショウで味を整えて最後にパセリを乗せたら完成。

脂肪を燃焼させる食材がたっぷり入っているので、ダイエット食には最適です。

身体を芯から温めてくれるので、代謝を上げてお腹のぜい肉を燃やしましょう。

味に飽きてきたら、トマト缶を抜いてコンソメキューブだけ入れればコンソメスープに大変身。

作り置きもできるので、大量に作っておくといいかもしれませんね。

スリムなお腹を手に入れよう

お腹は他のカラダのパーツに比べて日常的に使う頻度が少ないので脂肪が付きやすい部分と言えます。

その上、一度脂肪が付くと落としにくいだけでなく目立つので見た目にもナイーブな印象を与えてしまう厄介者。

ですが、「筋トレ」と「食事管理」を徹底すれば、基礎代謝を高めながら効率よくぜい肉を落とせます。

上手く日常生活に取り入れて効果的に脂肪を燃やしましょう！

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