公開日:2019.09.27
最終更新日:2019.10.02

筋トレに最適な食事メニューとは?おすすめのコンビニ商品もご紹介!

性別や年齢に関わらず、筋トレが人気です。芸能人やモデルなどが行っていることで、自宅トレーニングを始めてみたり、やジムなどに通うという人も多いのではないでしょうか。
筋トレの内容ややり方はもちろんのこと、効果を出すために大切なこと、それは食事です。

筋トレをする人は、ぜひ食生活にも意識を向けてみてください。
食べる内容だけではなく、食事のタイミングなどを知ることで、筋トレの効果を妨げずに高めていくこともできます。

この記事では、筋トレをする人には欠かせない食事の方法について、各栄養素の役割や目的に合わせた方法、コンビニでも手軽に買えるおすすめの商品についてもご紹介していきます。ぜひ最後までご覧ください。

筋トレと食事の関係とは

「筋肉を増やしたい」「痩せたい」「体を引き締めたい」などの目的で筋トレを行う人が多い中、食事を意識している人はどれくらいいるでしょうか。
食事にも気をつけることで、より筋トレの効果を高めることができます。同じものを食べても、時間帯によって体に対する効果は変わってきます。

まずはじめに、栄養の基礎知識、筋トレと食事との関係について見ていきましょう。

体を動かすためには炭水化物が必要

食べ物のパッケージなどで「低糖質」や「糖質カット」という言葉をよく目にします。ボディメイクやダイエット中には、何かと避けられがちな炭水化物。
しかし、炭水化物は、実は筋トレに欠かせない大切な栄養素です。

日常生活や運動で、体を動かすには燃料が必要です。
これらの燃料になる元は、三代栄養素といわれる「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の3つです。

その中でもよりボリュームが大きい炭水化物は、体内で糖に変換されることで、運動時に筋肉や脳にエネルギーを供給しています。
エネルギーになるのは炭水化物以外にはタンパク質と脂質がありますが、運動時に一番多く使われるのは炭水化物です。

運動の強度が増すにつれて、より糖が不足すると運動のパフォーマンスが下がるだけではなく、脳の活動も低下してしまいます。
低血糖になってしまい、ふらふらしたり倒れてしまう危険もありますね。

炭水化物はご存知の通り、ご飯や麺類、パンなどの小麦製品から摂取することができます。また、野菜の中でも、じゃがいもやカボチャなどを筆頭に多く含まれています。
糖質の摂りすぎはボディメイク的には良くはありませんが、最低限しっかりと補給したい栄養素なのです。

タンパク質が筋肉をつけるのに欠かせない

筋トレと食事と言えば、必ず話題にのぼるのがタンパク質。筋肉など体の組織を作る材料としての役割が最も有名でしょう。
そして、筋肉だけにはとどまらず、髪の毛や爪などを作ってくれているのもタンパク質です。

タンパク質は、お肉や魚、豆類に多く含まれており、牛乳やチーズなどの乳製品からも摂取することができます。
また、筋トレを継続して行っている場合のタンパク質摂取で、プロテインを愛用する人も多いですね。筋トレの目的が、筋肉を大きくしたり増やしたいという場合には、より積極的なタンパク質の摂取が必要になります。

実は、タンパク質の中にも種類があり、目的や環境に合わせて適切なものを選ぶことでより効果を実感できます。例えば、速効性が高いホエイプロテインは、吸収されやすいという性質を活かしてトレーニング直後に飲むとより効果的です。
摂取のタイミングを、タンパク質の種類によって使い分けるのも賢い方法です。

食事の内容が偏ると引き起こるリスクとは

トレーニング期間に陥りがちな食事方法の失敗のひとつに、栄養の偏りがあります。筋肉をつけたいからといって、タンパク質ばかり摂取するのは、体にとってよいことではありません。他の栄養素とのバランスも大切です。
タンパク質以外をおろそかにして、体調を崩してしまっては元も子もないですよね。

栄養のバランス良く食べましょうと言われる理由は以下の通りです。栄養の偏りの原因のひとつに、ビタミンやミネラル類の摂取不足があります。

ビタミンやミネラルには多くの種類があり、それぞれの役割もさまざまですが、一般的な役割は、他の栄養素が円滑に働かせるための調整機能です。
例えば、卵や緑黄色野菜などに多く含まれるビタミンAには、肌の状態を良好に保ってくれたり、細菌から守ってくれる役割もあります。

このように、直接的に体に作用したり、間接的に体に働く役割があるビタミンやミネラルは大事な栄養素てます。
これらを満遍なく摂るためには、やはり様々な食べ物を摂ることがおすすめということになりますね。

筋トレの効果を高める食事方法

それでは、具体的はどのような食事にすればよいのでしょうか。
実際に取り入れやすい習慣や、目的に合わせた食事方法など、おすすめポイントについてご説明していきます。

高タンパク質な食事を意識する

食生活の基本は栄養のバランス整えるのが最優先です。
特に、筋トレ時に不足しがちなタンパク質を意識した食事にしていきましょう。

まずは、いつもよりもタンパク質の量を増やしてみてください。
「ご飯とおかずの割合を見直してみる」「毎食タンパク質が入っているか確認してみる」などがおすすめです。
どうしても炭水化物ばかりになってしまう人は、主菜としてのおかずの内容を意識してみるとよいでしょう。毎食ごとに肉や魚が難しい場合は、卵や豆などが取り入れやすいのでおすすめです。
また、間食には菓子パンではなく、プロテインバーやチーズなどがおすすめです。

筋トレをする目的に合わせた食事内容にする

筋トレをしているからといって、食事の内容は全員が同じではありません。
筋トレの目的が「筋肉を付けるためなのか」「ダイエットのためなのか」によっても、食事の方法は変わってきます。

特に、筋肉を増やしながら脂肪を落としていかなければならないダイエットの場面ではより気を付けていかなければいけません。
タンパク質はしっかり摂取しつつ、揚げ物などの油を多く使った料理は減らしていくようにしましょう。
急に変えるのは難しい場合は、まずはお肉の中でも脂が多い部位は避けるなどで調整してみることをおすすめします。

体重に見合った充分な水分量を摂取する

普段の生活はもちろん、筋トレなどの運動を取り入れている場合はなおさら水分の摂取が大切になります。
脱水や熱中症対策にも大事な水分補給。便秘や高血圧対策や、ダイエット時には過食を防いでくれる効果もあります。

水分補給の量は体重に比例しています。
おおよその量ですが、体重50キロの人なら約2リットル。70キロの人なら約3リットルの水分が必要と言われています。
もちろん食品の中にも含まれてはいますが、朝起きたときや休憩時などには意識して水分補給をするように心がけましょう。

食事の回数を細かく分けて増やす

生活の中や運動で体の中のエネルギーが足りなくなると、筋肉や脂肪を分解してエネルギーに変換します。
せっかく筋肉を増やそうと努力をしていても、エネルギー不足によって筋肉が分解されてしまっては意味がありません。
できるだけ細かく食事を摂る方法は、アスリートなども実践している効率的なやり方です。

朝昼晩の3食しっかり食べるのも良いのですが、全体量を6つに分けた1日6食にすることで、エネルギー不足を予防することができます。
ただし、ダイエットも同時に行っている場合はエネルギー過多にならないように気を付けながら実践していきましょう。

ポイントは、各食しっかりとタンパク質を補給することです。
できれば毎食にタンパク質が入るように調整することで、より効果を高めることができるでしょう。

筋トレに有効な食事のタイミング

続いて、筋トレに有効な食事のタイミングについてご紹介します。
朝昼夜やトレーニング前後の食事のとりかたを工夫することで、ストレスを少なく筋トレに取り組むことができます。

筋肉を付けるための朝食

朝はあまり食欲がわかなかったり、元々朝食抜きの生活スタイルの人もいるかもしれません。
できれば、卵焼きや焼き魚、納豆ご飯、お味噌汁など昔ながらの朝食がベストですが、いきなり習慣を変えるのが難しいなら、簡単にできるスムージーなどから始めてみるとよいでしょう。
また、朝起きたあとは必ず水分を補給できるように心がけてください。

筋肉を付けるための昼食

活動量が増える日中は、お腹も空いてきます。
タンパク質を意識した食事内容にしてみてください。ダイエット中でも脂っぽいものや丼などをがっつり食べたいという人は、昼食にとりいれることをおすすめします。
一日を乗り切るためにもしっかりとエネルギーを補給していきましょう。

筋肉を付けるための夕食

ダイエットを行っている人が一番気を付けなければいけないのが夕食です。
夕食から就寝時間までは、そこまでエネルギーを必要としないため、脂が多いものや揚げ物には気を付けましょう。
夜はがっつり食べている人や、飲み会などでエネルギー過多になりやすい人は注意が必要です。
飲み会などになる場合でも、唐揚げではなく焼き鳥にするなどの工夫も大切です。

できるだけ低脂質高タンパクを意識してみてください。
お酒と一緒だとついついエネルギーを摂りすぎてしまう人も気を付けてくださいね。

筋トレ後の食事

トレーニングのあとの45分はゴールデンタイムと呼ばれ、栄養の吸収が高まっている時間です。
必要以上の筋肉の分解を防いで新たな筋肉を作るためには、適切な栄養の摂取が大切です。
素早く手軽に補給できるプロテインの中でも、特に吸収されやすいホエイプロテインがおすすめです。

筋トレ前の食事

運動中に低血糖にならないためにも、ある程度の糖質は必要です。
すぐにエネルギーに変わるバナナやおにぎりなどもおすすめです。
また、筋トレ前には消化の良くないステーキなどは避け、満腹にならないようにも気を付けましょう。

筋トレに効果的なコンビニご飯とは?

生活圏内にいくつもあるコンビニ。
よほど田舎ではない限り、家や職場の近くで便利に立ち寄ることができますね。
手軽に買えるコンビニご飯のなかでも、筋トレに効果的なものをご紹介します。

筋トレの効果を高めるおすすめの商品

コンビニで買えるおすすめの商品第1位は、サラダチキンです。
プレーンだけではなく、薫製風味やバジル風味などのバリエーションを楽しむこともできますね。
スティックタイプなら、手を汚さずそのまま食べることもできます。

最近ではコンビニでもプロテインドリンクを扱っている店舗が増えているので、疲れた状態で毎回プロテインを作る必要がなくなりこちらも便利です。
他にも、チーズや納豆、豆腐、ゆで卵なども気軽に買うことができますね。

また、寒い季節に人気のコンビニおでんでもタンパク質の摂取が可能です。
玉子やちくわ、つくねなどがおすすめです。

トレーニングの効果を下げないための注意点

最後に、トレーニングの効果を下げないための注意点についてお伝えします。
せっかくトレーニングを頑張っても、ありがちな悪い習慣のせいで、効果を下げてしまう恐れがあります。陥りがちな習慣をチェックしておきましょう。

寝坊して朝食がとれない

「朝はギリギリまで寝ていたい」「ついつい夜更かしをしてしまい、朝起きれない」などが理由で朝食を抜いてしまっている人も多いはず。
これでは、せっかくの栄養摂取のチャンスを逃してしまいます。余裕を持ってすっきりと目覚めるためには、夜更かしはできるだけ避けた方が無難ですね。
また、寝具など睡眠の環境を見直して、質を上げてみるのもひとつの方法でしょう。

つい仕事で夕食が遅くなる

忙しく働いていると、ついつい夕食が遅くなってしまいます。
夜の9時前後に夕食をとっている人も多いのではないでしょうか。遅い時間の夕食は、就寝までの時間が少ないため、エネルギーが余ってしまい脂肪として蓄積されやすくなります。夕食が遅くなりそうなときは、できれば早めの時間に間食を取り入れて、その分の夕食の量を減らす工夫をしてみてくださいね。

お酒の飲みすぎ

お酒を飲むことで、日頃のストレス解消や周囲とのコミュニケーションになる場合もあるでしょう。
しかし、アルコールを摂取すると食欲が増してしまう危険もあります。
ビールに唐揚げ、締めにはラーメンもあまりおすすめはできません。
また、飲み過ぎることによって、肝臓など体への負担になることもありますね。

アルコール度数の低めのものに変えたり、お酒の量はほどほどにするなどの意識からはじめてみてください。

まとめ

以上、筋トレと食事の関係性についてご紹介してきました。
意識をひとつ変えるだけで、すぐに生活に取り入れられることもありますね。
せっかく筋トレをするのであれば、食事面もしっかりと管理していきましょう。
筋トレ時の食事は、トレーニングの一環という考えも方もあるくらい大切です。
ぜひ賢い食生活を実践して、筋トレの効果を高めていきましょう。