2019.08.01

痩せるための筋トレメニューとは?

スタイル抜群のモデルや女優さんが、筋トレに取り組んでいる姿をテレビやSNSで見かけることがあると思います。

その様子を見て、「本当に筋トレで痩せることができるの?」と疑問に感じる人も多いことでしょう。

しかし、結論から言うと、正しい方法で筋トレを実践すれば、筋トレだけで痩せることは可能です。

ですが、短期間でボディメイクを成功させたい人は「食事管理」や「有酸素運動」と並行して行うといいでしょう。

今回は、痩せるための筋トレメニューを5つご紹介します。

加えて、筋トレ効果を底上げするコツもお伝えするので最後までお見逃しなくご覧ください。

そもそも筋トレで痩せることができるの?

「筋トレをしたら身体が太くなりそう…。」「ムキムキにはなりたくない」と筋トレを避けてしまう人が多いです。

しかし、年中無休で筋トレで身体を追い込まなければ、ムキムキになったり、ボディビルダーのようになることはないのでご安心してください。

むしろ、トレーニング方法やトレーニングメニューを変えることで、痩せることはできます。

筋トレを行えば、基礎代謝が高くなって脂肪を燃やしやすい体質へと改善されるので自然と痩せることができます。

最低でも3か月以上継続する必要はありますが、筋トレをすれば全身スリムなボディラインを手に入れられます。

さらに、身体をキュッと引き締めることができ、メリハリのある体を作れるので、モデル級の美ボディに憧れている人は筋トレを実践すべきと言えるでしょう。

筋トレで得られる効果

「筋トレで痩せることができる」と述べましたが、どのような効果が実感できるのかまだお伝えできていませんね。

ですので、ここからは筋トレを実践することで得られる3つの効果を詳しく解説します。

①代謝が上がる

筋トレを行うことで代謝が上がって、自然と脂肪を燃焼しやすくなります。

筋肉が1㎏増えると代謝量が13㎉アップするいう説が有力です。

それに加えて、筋トレ実施による消費エネルギーを足したら30~50キロカロリーもの消費量があるので、1日の消費カロリーが極めて高くなりますよね。

ダイエットの基本である「摂取カロリー〈消費カロリー」のバランスを保てるようになれば脂肪が燃えてダイエット効果が抜群に。

筋肉量が増えると共に、身体が絞れてくるので継続的に筋トレを実施しましょう。

②引き締まる

筋トレを行うことで余分なぜい肉が落ちて、メリハリのあるボディラインを手に入れることができます。

キュッと引き締まったウエストラインや、上向きのヒップ、綺麗な形のバストを作れるので美しいシルエットに。

もちろん女性だけでなく、男性も魅力的な肉体美が手に入るので自分に自信が持てるようになります。

③姿勢改善

筋トレに励めば正しい姿勢へと改善される効果を実感できます。

そもそも、猫背や反り腰、骨盤の歪みは、姿勢を支える筋肉が衰えている状態です。

このような状態では、「お腹がポッコリ出ている」「冷え性」「便秘」「肩こり」などの様々なトラブルが引きおこるでしょう。

ですが、正しいフォームでトレーニングを実施すれば、これらのお悩みを一度に解決できます。

綺麗な姿勢を支える筋肉を鍛えて、トラブルが起こらない丈夫な身体を手に入れましょう。

姿勢が美しくなれば見た目も一気に変わり、周りに好印象を与えられるメリットもあります。

痩せるための5つの筋トレメニュー

痩せるためには、身体の中でも特に大きい筋肉である「胸」「足」「背中」をメインで鍛えるといいでしょう。

と言うのも、大きい筋肉を鍛えれば、代謝が上がり脂肪を燃焼しやすい体質に改善されるため効率よく痩せることができます。

ここでは、大きい筋肉を鍛えられる筋トレメニューをご紹介していきます。

①レッグランジ

レッグランジは、足とお尻、腰、背中と広範囲を鍛えることができるトレーニングです。

バランスを取りながら行うため、バランス能力の向上やウエスト周りの引き締め効果も実感できます。

レッグランジのやり方

足幅を腰幅程度に開きましょう。
右足を1歩前に大きく踏み込んでください。
左のひざを曲げて右の太ももと床を並行にします。
ゆっくりと右足を元の位置に戻しましょう。
次に反対側の左足を一歩前に踏み込みます。
左ひざを曲げて、右の太ももが床と並行になるようにしてください。
ゆっくりと左足を元の位置に戻します。
この動作を交互に10回繰り返しましょう。

10回×3セット繰り返して下半身と腰周り、体幹をしっかりと鍛えてくださいね。

トレーニング中は、お腹とお尻にギュッと力を入れておくと身体が安定してブレにくくなります。

レッグランジのコツ

ひざを曲げながら息を吸います。
ひざを伸ばしながら息をはき切りましょう。
胸を張って背筋を伸ばしたまま行います。
つま先、ひざ、おへそは正面に向けておきましょう。

②ワイドスクワット

ワイドスクワットは、一般的なスクワットに加えて内ももも鍛えることができるので足がキュッと引き締まる効果があります。

「足幅を広くしてガニ股の状態で行うスクワット」とイメージして頂けるとやりやすいです。

ワイドスクワットのやり方

足幅を腰幅より大きめに開きます。
ひざとつま先を外側に向けましょう。
両手を胸の前で交差してください。
胸をはって背筋を伸ばしたままお尻を斜め後ろに引きます。
太ももと床が並行になるまでひざを曲げてください。
ゆっくりとひざを伸ばしましょう。
4~6の動作を15回×3セット繰り返します。

ワイドスクワットでひざを伸ばす際に、完全に伸ばしきるとひざに負担がかかるので少し曲げたままで行いましょう。

ワイドスクワットのコツ

ひざを曲げながら息を吸い込みます。
ひざを伸ばしながら息を吐き切りましょう。
つま先とひざの向きは外側に揃えてください。
上半身は前のめりにならないように、しっかりと起こしたまま行います。

③バッグエクステンション

背中を鍛えることができる「バッグエクステンション」は、姿勢改善や腰痛改善効果も期待できます。

肩甲骨の間にある「褐色脂肪細胞」を刺激できるため、脂肪が燃焼されやすくなります。

バッグエクステンションのやり方

うつ伏せに寝転んで両手を頭の後ろに交差します。
息を吐きながら腰を反らしましょう。
筋肉の収縮を感じたら2秒間ストップ。
息を吸いながら胸を床に近づけてください。
2~4の動作を15回×3セット繰り返します。

腰を反らし過ぎると腰に負担がかかるので、胸が床から少し浮くくらいでOKです。

ゆっくりと深い呼吸を繰り返すことで、筋肉に酸素が届いて効果を実感しやすくなります。

バッグエクステンションのコツ

勢いを付けずに丁寧に行いましょう。
肩の力を抜いてリラックスした状態で行います。

④プッシュアップ

プッシュアップとは、筋トレの代表格である「腕立て伏せ」のことで、胸を鍛えられるトレーニングです。

男性は、たくましい胸板を、女性は上向きの綺麗なバストラインを手に入れることができます。

さらには、胸は大きい筋肉なので代謝が上がって痩せやすい体質へと改善されるメリットも。

プッシュアップのやり方

腕立て伏せの姿勢を作りましょう。
肩の真下に手首がくるようにします。
ひざを伸ばして、手と足だけで身体を支えてください。
頭から足までは1本の棒のように真っすぐにします。
そのまま肘を曲げて胸を床に近づけましょう。
胸が床にギリギリ付かないところでストップ。
ゆっくりと肘を伸ばしてください。
5~7の動作を15回繰り返します。

15回繰り返したら、30秒ほど休憩をはさんで再び2セット行いましょう。

プッシュアップのコツ

お腹とお尻に力を入れたまま行います。
手のひら全体で床を押すようにしてください。
肘を曲げる時に息を吸って、吐きながら肘を伸ばします。

⑤ヒップリフト

ヒップリフトは、名前の通りお尻をメインで鍛えることができるトレーニングです。

キュッと引きあがったお尻を作れるので、後ろ姿がワンランクアップすること間違いなし。

ヒップリフトのやり方

仰向けになって両手を胸の前で交差します。
両ひざを曲げて足の裏を床にピッタリとくっつけましょう。
お尻を床から浮かして、頭からひざまでをまっすぐに保ちます。
そのまま30秒間キープしてください。
30秒間×3セット繰り返しましょう。

30秒間キープできたら、30秒間休憩して再び2セット繰り返してくださいね。

トレーニング中は、鼻から息を吸ってお腹を大きく膨らませて、口から息を吐きながらお腹を最大限へこませましょう。

ヒップリフトのコツ

お腹とお尻にギュッと力を入れておきます。

ゆっくり呼吸をしましょう。

筋トレメニューをこなす頻度や時間は?

トレーニングの頻度

ただ闇雲にトレーニングメニューをこなすだけでは身体は変わりません。

筋トレメニューを実践する頻度や時間を押さえてトレーニング効果を底上げしましょう。

週に3回「筋トレは、毎日行った方が効果が出やすいのでは?」と勘違いしている方も多いのではないでしょうか?

毎日トレーニングを行い、筋肉痛の上に再び負荷をかけても効果が半減してしまうことが分かっています。

筋肉を休ませることも非常に大切なので、筋トレの頻度は週に3回がベスト。

1回筋トレを行ったら24時間~72時間(1~3日)ほど筋肉を休ませる必要があります。

しっかりと筋肉の休養を摂り、スムーズに成長させて短期間でボディメイクを成功させましょう。

夕方に実践しよう

続いて、トレーニングを実施する時間は15~18時の間が最適だと言われています。

なぜかと言うと、夕方は血液の巡りが良くなっているので筋肉に酸素や栄養が届きやすいからです。

ですが、仕事や育児をいているとなかなか夕方に筋トレをするための時間を作れませんよね。

そのため、ご自身のライフスタイルに合わせて無理のない範囲で筋トレを実施しましょう。

反対に、避けた方が良い時間帯は食事の前後と就寝前です。

食前、食後は食べたものを消化するために内臓が働いているので、筋トレを行うと負担がかかってしまいます。

そして、筋トレは「交感神経」が優位になるので興奮状態になって睡眠の質を下げるため、就寝前は避けた方がいいでしょう。

筋トレ+〇〇でダイエット効果を底上げ

「食事管理」と「有酸素運動」を、筋トレと組み合わせれば効率良くボディメイクを成功できます。

ここからは、食事管理の方法と有酸素運動のやり方を解説するのでご覧ください。

食事管理

食事管理と言っても、「糖質を1日何グラムまでに抑える」等の制限をするわけではありません。

摂取しないようにするのではなく、「タンパク質」「ビタミンB2」「食物繊維」を積極的に摂るように心がけましょう。

特に、筋トレ後に筋肉を構成する「タンパク質」を摂取することで筋トレ効果がアップします。

タンパク質は、肉、魚、大豆製品に多く含まれているので、筋トレ後に食べるようにしてくださいね。

また、食物繊維は腸内の働きを活発化させるため、便秘解消に効果的。

それだけでなく、お腹の中で大きく膨らむので満腹感を得られて食べ過ぎ予防にも最適です。

食物繊維と言えば、海藻類、果物、野菜に多く含まれているので1日の食事に欠かさず取り入れましょう。

そして、豆類、レバー、牛乳、たまごに含有している「ビタミンB2」は脂肪を燃焼させる栄養素として知られています。

加えて、ビタミンB2は疲労回復効果も期待できるので、疲れやすい人は日頃から摂取するようにしてくださいね。

有酸素運動

筋トレの主な効果は、基礎代謝を上げ太りにくい身体を作ることだと言えます。

そのため、筋トレに専念したとしてもすでに付いているぜい肉を全て落とすのは至難の業。

筋トレで太りにくい身体作りをすることに加えて、すでに蓄積しているぜい肉を有酸素運動でゴッソリ落としましょう。

そうすれば、憧れのボディラインへと最短で近づくことができます。

有酸素運動とは、「スイミング」「ランニング」「ウォーキング」「エアロビクス」などが代表的ですよね。

取り組みやすい有酸素運動に挑戦して、筋トレの効果を底上げしてくださいね。

有酸素運動は、息が少し上がるペースで行うと脂肪燃焼効果が高くなります。

また、20分以上継続して身体に蓄積している脂肪を燃やしましょう。

痩せる筋トレメニューをライフスタイルに取り入れよう

筋トレはダイエット効果が高く定期的に取り組むことで理想のボディラインへと導いてくれます。

最低でも3か月以上継続しなければ、体質を改善することができないのでしっかり続けるようにしてくださいね。

また、効果を底上げして最短で身体を変えたい方は、有酸素運動と食事管理も徹底しましょう。

1日に1回はご自身の全身を鏡でチェックして、変化を楽しみながらボディメイクに励んてみてはかがでしょうか?