ダイエット情報

2020.11.09　 2020.11.09

ジムでのダイエットは効果あり？おすすめのトレーニングメニューについてご紹介！

１人でダイエットやボディメイクに挑戦すると、知識が乏しかったり、ついさぼってしまったりと難易度が高いですよね！

お金と時間を上手に使ってジムを利用するのは、挫折せずにダイエットを成功させる一つの手段です。

この記事では、ジムに通う頻度やおすすめのトレーニングメニューについてご紹介します。

ジムに通うメリット・デメリットも解説するため、ご自身に合うかどうか目安にしてみてくださいね！

1 ダイエットにはジムでのトレーニングが効果的！
2 ダイエットをするならジムに通うだけではなく食事にも注意
3 ダイエットでジムに行く頻度はどれくらいが理想？
4 ダイエットに最適なジムでのトレーニングメニューとは？
5 ダイエットをジムで行うメリット
6 ダイエットをジムで行うデメリット
7 ジムでダイエットする際のポイント
8 自分に合うジムの選び方とは？
9 ダイエットにパーソナルトレーニングジムがおすすめな理由
10 まとめ

ダイエットにはジムでのトレーニングが効果的！

ジムにはさまざまなトレーニング器具があり、気分やメニューによって使う道具を変えることで継続して通うことができます。

さらにトレーナーが常駐しているため、相談やアドバイスを受けながら正しいトレーニングを行うことができます。

ジムで行うトレーニングのダイエット効果とは？

健康的にダイエットを成功させるためには、筋トレなどの無酸素運動とウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせて行うことが大切。

ほとんどのジムは施設内に、無酸素・有酸素運動両方のトレーニング機器を取り揃えているため、1箇所で効率的にトレーニングが可能な場合も。

またジムによっては、ヨガやピラティスなどのプログラムを受けることができるため、よりダイエット効果が期待できます。

ジムでのダイエットに向いている人

これまでダイエットに挑戦してきたけど挫折しがちだった方や、人と交流するのが苦にならない方は、ジムに通うことをおすすめします。

ジムへ行きトレーニングせざるを得ない環境をあえて作ることで、さぼってしまうのを防げるはず。

また周りにトレーニングする人がいれば、頑張るモチベーションも高まりますよね！

ジムでのダイエットに不向きな人

反対になるべくお金をかけたくなかったり、決まった周期で通うことにストレスを感じてしまう方は、ジムは不向きかもしれないですね！

ジムはお金を払うことで、施設や機器を使えるだけでなく「トレーニングしなければならない」といういい意味での拘束効果もあるため、それがかえってストレスになる場合はおすすめしません。

GYME編集部

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ダイエットをするならジムに通うだけではなく食事にも注意

ダイエットを成功させるためには、食事管理もトレーニングと同じように大切です。

しかし事細かく決まりがあると続けるのが難しいですよね。

そのため、最低限気をつけるべきポイントを解説します。

トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取しましょう

筋肉を作るタンパク質がダイエットに不可欠なことは、もはや常識ですよね。

ジムでトレーニングを終えた後の30分間は、体がトレーニングによって与えられたダメージを修復しようと栄養素を吸収しやすい状態になっています。

そのタイミングでタンパク質を摂取すれば、筋肉の成長を促して、脂肪が燃えやすい体を作ることができます！

運動直後のため、水や牛乳で溶かして手軽に摂取できるプロテインがおすすめです、また大豆タンパク質が原料のものはイソフラボンも同時に摂取できるため美容効果も期待できますよ。

摂取カロリーに注意

1日の消費カロリーよりも多いカロリーを摂取してしまうと、ダイエットの効果を期待するのは難しくなります。

ご自身の基礎代謝の目安を知っておくことが、ダイエット成功の近道です。

例えば30代女性で身長157cm・体重55kgの場合の基礎代謝は、約1312kcal。

これにトレーニングで消費する分を加えたカロリーを目安に、食べる物を調整してください。

反対に最低限必要なカロリーを摂取しないのもNGです。

基礎代謝以下のカロリー摂取を続けてしまうと体が飢餓モードになり、脂肪を蓄え筋肉量が落ちて痩せにくい体になってしまいますし、ダイエットはおろか、健康を損なう可能性もあります。

糖質に注意

エネルギーの源で日々の活動に欠かせない一方、余分に摂取すると脂肪にかわってしまう糖質。

昨今は糖質制限によるダイエット効果を目にする機会が増えました。

糖質の摂取を抑えて体の脂肪をエネルギーとして燃やすことで、体重の減少が期待できます。

ただ、糖質にも単糖類・二糖類・多糖類と種類があり、それぞれ特徴があります。

ダイエットの視点でみると、ブドウ糖や砂糖などの単糖類・二糖類は消化吸収が早く、体脂肪の原因となる糖質のため、減量中は避けた方がいいです。

一方お米の糖質である多糖類は、ゆるやかに消化吸収されるため、体脂肪になりにくくダイエット中でも量を調整すれば安心して食べられます。

ダイエットでジムに行く頻度はどれくらいが理想？

ダイエットを成功させるための上手なジムの活用法と、おすすめの通う頻度について解説します。

仕事や環境など、人によって状況はさまざまですが、トレーニングの効果とポイントを押さえれば、効率よくダイエットできますよ。

通う頻度に決まりはないがダイエットに相応しいメニュー選びが重要

ダイエット目的でジムに通う場合は、筋トレなどの無酸素運動と有酸素運動をバランスよく行って、体脂肪を燃やすことが大切です。

通う頻度によってトレーニングの量を調整すれば、十分なダイエット効果が期待できます。

例えば週に1~2回通うのであれば、1度のトレーニングの負荷を多くしたり、全身をまんべんなく鍛えられるメニューを選びます。

週に3~4回通うのであれば、1度のトレーニングの量や時間を少なくしたり、体の部位ごとに丁寧なトレーニングを行うことができます。

筋肉をつけるか、脂肪を落とすかでメニューを決めましょう！

もう一つ重要なのは、ダイエットを成功させる一歩手前に、具体的な目標を定めることです。

自分の体で優先的に必要なのは、筋肉をつけるのか体脂肪を落とすのか、どちらかを見極めてトレーニングメニューを決めましょう。

その際にトレーナーへ相談できるのは、ジムの嬉しいポイントですね。

ジムには、体脂肪や筋肉量などを測れる機器がある場合が多いため、ぜひ活用してトレーナーと一緒にトレーニングメニューを組み立てることをおすすめします。

ダイエット目的のジム通いは週3～4回がおすすめ

時間の融通が利くならば、ジムに通うのは1日おきの週3~4回がベストです。

その場合のトレーニングメニューは、ストレッチなどのウォーミングアップを約5分した後に、筋トレなどの無酸素運動を約30~40分、その後にウォーキングなどの有酸素運動を約30分行い、最後にまたクールダウンを行うのがおすすめす。

筋トレは、日ごとに鍛える部位を変えると、トレーニング効果が高まります。

ダイエットに最適なジムでのトレーニングメニューとは？

具体的にジムでトレーニングを行う場合の流れと、おすすめの筋トレメニューをご紹介します。

効率よく筋肉を成長させて体脂肪を燃やすために、ぜひ取り入れてみてください！

まずはストレッチからはじめましょう！

トレーニングを行う際に、ストレッチを省いていきなり運動を始めるのはケガや体を痛める原因になります。

また体をほぐしたり柔らかくしておくことで、筋肉の可動域が広がり、後のトレーニング効果を高めることにも繋がるため、丁寧にストレッチを行いましょう。

特にオススメなのは動的ストレッチという動かしながら可動域を広げる方法です。

ウォーミングアップにエアロバイク

体を温めるのと同時に、お腹周りや下半身のシェイプアップにもなるエアロバイクは、ウォーミングアップに最適です。

有酸素運動ですが、水泳やジョギングなどよりも負荷が少ないため運動不足の方にもおすすめ。

さらに、リズミカルに漕ぐことで下半身の代謝が上がってむくみの解消にも繋がるという嬉しい効果も期待できます。

筋トレはまず軽い重量から始めましょう！

重量などの負荷をかける筋トレは、ご自身の筋力を加味しながら軽い重量から始めてください。

初心者やジムに通って間もない頃に負荷の高いトレーニングを行うと、ケガや体を痛める原因になりますし、モチベーションも下がってしまいます。

重量の目安は連続して10回行えるかどうかで判断します。

負荷をかけないトレーニングは、限界を感じる回数を基準としてください。

大切なのは継続することです。

ベンチプレス

男性が行うトレーニングのイメージが強いベンチプレス。

しかし女性にも嬉しい効果が期待できるおすすめのトレーニングです。

体幹などのインナーマッスルをはじめ、大胸筋や振り袖とよばれる二の腕の下の部分である上腕三頭筋などを鍛えることができ、バストアップや二の腕の引き締めを目指せます。

スクワット

太ももやお尻などの下半身を、まとめて鍛えられる便利なトレーニングがスクワットです。

下半身には体の約70%の筋肉が集まっており、大きな筋肉もあります。

そのためスクワットで太もも・お尻を重点的に鍛えることで、体脂肪が燃えやすくなります。

スクワットは効かせたい部位によってバリエーションが豊富にあり、足を肩幅2つ分ほどに開いて行うワイドスクワットは、日常で使わない太ももの内側を鍛えることができ人気があります。

太腿の内側の筋肉は、人間が二足歩行を可能にした筋肉であり鍛えることで歩行も安定します。

ヒップスラスト

ヒップアップや美脚に欠かせないお尻の筋肉、大殿筋を鍛えることができるのが、ヒップスラストです。

ベンチなどで背中を支えながら足をのばし、肩幅ほどに広げて体が床と平行になっている状態が基本姿勢です。

そこからお尻の力だけを使ってお尻を上げ下げします。

太ももで持ち上げず、また腰が反らないようにしてください。

慣れてきたら、太ももにバーベルなどを置いて負荷を与えながら行うと効果的です。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背筋や上腕三頭筋など広い部位を鍛えることができます。

引き締まった背中やくびれを作るために、ぜひ取り入れてほしいトレーニングです。

ラットプルダウンは機器が必要なため、ジムに通う方のみ行える特権でもあります。

また重量を調整できるため、初心者から上級者まで使えるのが嬉しいポイントですね！

クランチ

腹筋を重点的に鍛えるクランチは筋トレの定番ですが、効果的に行うには正しいフォームを知るのが大切。

クランチを行う際に意識したいのが、呼吸と腰を地面から離さないことです。

呼吸は腹筋を使うため、上体を起こす時に口で吐いて、戻す時に鼻で吸うことを心がけてください。

また腰を地面から離さないようにすることで、腹筋への負荷が高くなり意識して鍛えられるうえ、腰痛の防止にもなりますよ！

筋トレ後はランニングマシンで有酸素運動

筋トレを行うと成長ホルモンが増えて、体脂肪が燃えやすい状態になります。

そのため無酸素運動を行った後に有酸素運動を行えば、効率よくダイエットが行えます。

ランニングマシンなら、息が軽く上がる程度の早さを維持し、約30分ほど続けるのが目安です！

筋肉痛の軽減・クールダウンの為にもストレッチを行いましょう！

筋肉は、破壊と修復を繰り返すことで強く大きくなっていきます。

筋トレ後は筋繊維が一時的に破壊された状態のため、回復を促し筋肉痛を軽減させるためにも最後にストレッチを行ってください。

トレーニング前のストレッチほど入念に行う必要はなく、体を軽くのばしてクールダウンさせることをおすすめします。

GYME編集部

ダイエットをジムで行うメリット

ジムに通うことを検討中の方に、ジムでダイエットを行うメリットとデメリットをご紹介します。

ご自身の生活スタイルや性格などと照らし合わせて考えてみてくださいね。

トレーナーが相談に乗ってくれる

ジムの大きなメリットの一つは、トレーナーが在中していることです。

トレーニング方法や正しい食生活の専門家のため、相談やフォームの確認などを行えます。

特に筋トレは正しいフォームで行わないと十分な効果が得られず、せっかく行ったトレーニングが報われないのは悲しいですよね。

トレーナーがいれば確認してもらいながら、効果的に筋トレできるため心強いサポートを受けられます。

周りの人から刺激を受ける

トレーニングを怠けてしまうことで、ダイエットを挫折してしまうパターンも多くみられます。

ジムに行けば、周りはトレーニングする人しかいません。

同じ場所で頑張る人が周りにいれば、トレーニングのモチベーションが上がりやすくなり、継続して通うことに繋がります。

マシンや器具が沢山

家では使えないマシンや器具を豊富に取り揃えているのもジムの魅力。

道具を使わないトレーニングだとすぐに飽きてしまう方や、自分に合ったトレーニング方法や負荷が知りたいといった場合におすすめ。

沢山の器具があるため、同じ部位を鍛える場合でも前回とは違うマシンでトレーニングをするのも可能で、気分転換にもなりますね。

ジムの会員同士で情報交換が可能

継続して通っていれば、だんだんと周りの人と顔見知りになることも。

中にはダイエット目的で通う方もいるため、一緒に切磋琢磨しながら楽しくトレーニングができますよ。

交流が増えることで、おのずと情報も入りやすくなり、知識が豊富になることでダイエットに成功しやすくなります。

ジムにいけばなんだかんだ頑張れる

ダイエットを成功させるために重要なのは、継続して行うことですが、家などで1人でトレーニングを続けるのはなかなか難しいですよね。

ジムに通うことで、トレーニングせざるを得ない環境を作ることができます。

そのためつい挫折してしまう方は、ジムに行くことを習慣にするとハードルが下がって継続しやすくなりますよ。

ダイエットをジムで行うデメリット

反対にジムに通うデメリットをご紹介します。

以下に該当する方は、一度トレーナーと相談したうえで考えてみることをおすすめしますよ！

道具の持ち運びが面倒

ジムはトレーニングを行うために、自らその環境に行くことで継続できるというメリットがあります。

そのため、トレーニングの度にウェアやシューズなどを用意する必要があります。

準備や移動などになるべく時間をかけたくない方や、面倒だと感じる方は、ジムに通うことがかえってトレーニングを継続する妨げになってしまうかもしれません。

周りの目が気になる

一緒にトレーニングを行う人が周りにいることで頑張れる方がいる一方で、周りの目が気になってトレーニングに集中できない方もいるかもしれません。

筋トレは鍛えたい部位を意識することがとても大切なため、集中力が分散していては本末転倒です。

ただプライベートジムでしたら、トレーナーとのマンツーマンで周りの視線はないため、ジムの種類を考慮するのも選択肢の一つです。

休館日に振り回される

大抵の場合は休館日を設けているジムがほとんどです。

トレーニングしたい時に、タイミングが合わずモチベーションが下がってしまうのは悲しいですよね。

すべて自分の都合に合わせて、スケジュール調整を行うのは難しいのがジムに通うデメリットの一つでしょう！

交通費が掛かる

徒歩や自転車で通える距離にジムがある方は不要ですが、ジムが遠方にある場合は往復の交通費がかかります。

頻度が多くなるほど、金銭的な負担が増えてしまうのは躊躇してしまう点です。

ジムでダイエットする際のポイント

お金をかけてジムに通うからには、必ずダイエットを成功させたいですよね。

効果的に体脂肪を減らしてシェイップアップするためにトレーニングのコツを解説します。

食事制限だけでは筋肉も痩せてしまう

食事制限は手っ取り早く実践できて、効果も筋トレよりは早く表れやすいですが、基礎代謝より低い食事量は筋肉量の減少に繋がります。

筋肉が痩せると代謝が悪くなることで痩せにくい体になり、体力も落ちてしまいます。

また筋肉は体脂肪と比べて密度が高いため、体重は同じでも筋肉量が多い人の方が、引き締まってシャープに見えますよね！

有酸素運動のみだと一時的な効果しか得られない

ジョギングやウォーキングは体脂肪を落とす効果が期待できますが、有酸素運動のみだと、体のエネルギー消費能力はそのままなため体重が戻りやすくなります。

体重を落とすと同時に無酸素運動を行うことで、筋肉量を増やし、リバウンドしにくい体を作ることがダイエット成功の秘訣。

大きな筋肉から鍛える

太ももやお尻などの大きな筋肉から鍛えることで、効率よく体脂肪が燃えやすい体になり、結果が出やすくなります。

そのため、ダイエット目的で筋トレを行うなら下半身から鍛えると高い効果が期待できるため、目に見えてダイエットの実感を得ることができます。

無酸素運動を行ってから有酸素運動へ

無酸素運動の筋トレを行って成長ホルモンが増えると、その作用で体脂肪が分解されます。

分解された体脂肪は遊離脂肪酸という燃焼されやすい脂肪酸に変わります。

そのため、無酸素運動の後に有酸素運動を行うことで、体脂肪を効率よく燃やすことができます。

自分に合うジムの選び方とは？

一口にジムといっても、種類やサービスの特徴などは施設によって全く異なります。

ダイエットを目的としたうえで、ご自身の生活スタイルやその他の目標に合わせて選ぶことが重要になるでしょう！

料金に見合っているか

会員制で月額1万円ほどのジムから、コースによって金額が異なるパーソナルジムなど料金形態もジムによってさまざまです。

ご自身が行いたいトレーニングや目標に加えて、サポートといったサービスの充実度も選ぶ基準となります。

通いやすいか

ジムのある場所や雰囲気も、ジムを選ぶうえでとても大切な要素です。

通うことがストレスになってしまっては、ダイエットの成功は難しくなります。

気になるジムがあれば、実際に訪れて雰囲気などを体感することをおすすめします！

ダイエットしたい場所を鍛える設備があるか

トレーニングを行うための機器や設備の充実度も大きなポイントです。

ご自身が鍛えたい部位をトレーニングできるマシンがあるかは、必ず確認してくださいね。

ダイエットにはパーソナルトレーニングジムがおすすめ

絶対にダイエットしたい・効果を実感したいといった場合は、成功率が高いパーソナルジムがおすすめです。

トレーナーとマンツーマンでトレーニングを行えば、それぞれに合った厚いサポートを受けることができるのが最大のメリットです。

ダイエットにパーソナルトレーニングジムがおすすめな理由

自分の体ですが、意外と知らないことは多いもので、体質によって筋肉のつきやすさが異なったりします。

それぞれの体や、性格の特徴に合わせてカスタマイズされたトレーニングを受けられるパーソナルジムは、ダイエットの成功を後押しします。

トレーナーと二人三脚だからモチベーションが保ちやすい！

マンツーマンなため、不安や悩みがあればすぐにトレーナーへ相談できるます。

親身になってアドバイスをくれるとダイエットのモチベーションを維持できるはずです。

またトレーニングや食事の面でサポートを受けられるため、無理なく目標を達成できる可能性が高くなります。

リバウンドしにくい身体と生活習慣が手に入る！

トレーナーとコミュニケーションが取りやすいため、正しい情報が身につくのはパーソナルジムの大きなメリットではないでしょうか？

またトレーナーの管理のもとで減量でき、リバウンドしにくい健康な体を手に入れることもできます。

痩せるための正しい食事管理が身につく！

パーソナルジムに通うことで、自然と体と健康にいい食事や食材の知識が身につきますね。

数ヶ月間にわたって、徹底した食事管理の指導を受けられるため、正しい食習慣が得ることができ、自分でも管理できる力がつきます。

理想のボディメイクができる

ただ痩せるだけではなく、メリハリのある体やしなやかな体など、なりたいイメージに合わせたプラスアルファのボディメイクができるのもパーソナルジムの魅力。

ついてほしくない部位に筋肉がつくのを防ぐこともできます。

まとめ

ダイエット目的でジムに通うことは、これまでに解説してきたように沢山のメリットがあります。

ただ、ダイエットで最も重要なことは継続すること。

昨今はジムの数も種類も増え、豊富に選択肢しがあります。

そのため、無理なく続けて、目標を達成できる最適なジムを選んでくださいね。

【この記事を監修した人】中澤紘一

GOATパーソナルトレーニングスタジオ代表トレーナー
＜保有資格＞
鍼灸師（国家資格）、柔道整復師（国家資格）、オーソモレキュラー・ニュートリション・エキスパート、ライフキネティックパーソナルトレーナー
＜店舗情報＞
G.O.A.Tパーソナルトレーニングジム

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