筋トレ情報

2019.10.11　 2020.03.17

大胸筋の内側と中央を鍛える筋トレ方法とは？POF法・ダンベルについて解説

「大胸筋を鍛える種目が知りたい」「大胸筋を鍛えるコツって？」「大胸筋ってどんな役割があるの？」

以上のような疑問に答えていきます。

男性の場合、大胸筋を鍛えることでたくましくて、かっこいい胸板を作ることができます。
女性の場合は胸のハリを維持し、美しいスタイルを作る効果があります。

大胸筋の役割や鍛え方について知らないと、筋トレをする際にどのように鍛えればいいのか分からなくなります。

そこで、大胸筋の役割や鍛えるコツ、大胸筋の種目について紹介します。

大胸筋を鍛えて、たくましい体、美しい体を手に入れましょう！

大胸筋を鍛えるコツ

初めに大胸筋を鍛える2つのコツについて紹介します。

大胸筋の役割を知っておくこと
POF法で鍛えること

それぞれ詳しく解説していきます。

大胸筋の役割を知る

大胸筋の役割について知っておけば、どのように筋肉を動かせばよいのか分かるようになります。

大胸筋の役割は以下の4つ。

水平内転→「水平に上げた腕を内側に絞る動き」
肩の内転→「上げた腕を下におろす動き」
肩、腕の内旋→「肩と腕を内側にひねる動き」
肩の屈曲→「おろした状態の腕を上げる動き」

以上のように、大胸筋は4つの動きを可能にしており、動きに合った鍛え方をすることで、筋肉が動いて収縮（筋肉を絞る）、伸展（筋肉を伸ばす）するため鍛えることができます。

大胸筋は、その名の通り「胸の筋肉」で、上部、中部、下部の3つに分かれます。

上部の筋肉は鎖骨から上腕の骨に引っ付いており「鎖骨部」とも言われます。

中部は「胸骨部」とも呼ばれ、胸骨から上腕の骨、下部は腹筋から上腕の骨に付いています。

それぞれに以下の役割があります。

・上部→肩の屈曲
・中部→肩の水平内転
・下部→肩の内転

また、大胸筋を鍛える場合はしっかり肩甲骨を寄せて下げたまま動作を行っていきます。

POF法で鍛える

筋トレではPOF法という鍛え方をすると、効率よく筋肥大を行えると推奨されています。
POFとは「position of Flexion」の略で屈曲の位置という意味で、スティーブ・ホフマンによって考案されました。

POF法は3つの種目から構成されています。

ストレッチ種目
コントラクト種目
ミッドレンジ種目

ストレッチ種目は筋肉が伸ばされた状態での刺激が最も強く、コントラクト種目は筋肉が縮んだ状態、ミッドレンジは中間の位置で最も強い力を発揮します。

以上の3種目をミッドレンジ→ストレッチ→コントラクトの順番で行うことによって、効率よく筋肥大を狙えるのです。

ミッドレンジは最も大きい重量を扱えるため、初めに持ってきたほうが後の疲労が少なくて済みます。

最後にもってきてしまうと、疲労が溜まっているため大きな力を出せないことになってしまいます。

コントラクト種目は筋肉を収縮し、血流を抑えてパンプアップが狙え、筋疲労を最大まで高められますので、最後に行うのが理想的となります。

最後に残ったストレッチは、ミッドレンジで痛めた筋繊維を次に大きくするために破壊する役割があるため、中間に行うのが理想。

筋肉は次に筋トレ行った時に、より大きな重量に耐えられるように回復していきます。

そのために、POF法という筋トレ方法が最適なのです。

以上のように、POF法は3つの種目で効率よく筋繊維を破壊して、筋肥大を最大化する効果があるため非常にオススメな鍛え方となります。

POF法は各部位ごとに応用できますので、大胸筋もPOF法で鍛えていきましょう。

大胸筋を鍛える4種目

大胸筋を鍛えるオススメの種目を4つ紹介します。

ベンチで行う種目は角度をつけることによて、上部、中部、下部を鍛え分けることができます。

体よりも頭が上になることを「インクライン」と呼び、大胸筋上部に効きやすくなります。

また、頭が下になることを「デクライン」と呼び、下部に効きやすくなります。

①ベンチプレス

ベンチプレスは最も大きな重量を扱うことができるミッドレンジ種目。

一般的にフラットなベンチで行いますが、インクライン、デクラインでも鍛えられます。

ベンチプレスのスタートポジション

手がハの字になるように、親指を巻き込んでしっかりバーを握る。
手幅は肩よりも少し広め、顎の上にバーがくるようにします。
肩甲骨を寄せて下に下げるイメージで固めます。
握り拳ほど、少し腰を浮かせます。

以上でスタートポジションが決まったら、次に動作の手順を説明します。

スタートポジションのままバーを台から持ち上げます。
そのまま、胸の下部にバーがくるように下げていきます。
胸までバーが着いたら、そのまま曲線を描きながら上げていきます。

ベンチプレスのポイント

お尻を浮かせないこと
肩甲骨を寄せて下げる
足をしっかりつける

お尻を浮かせたり、足を離してしまうと、保持するのがきつくなったり、適切に胸に効かせるたりすることができません。

肩甲骨は寄せて下げると、自然にブリッジができるようになるため、しっかり意識しましょう。

ベンチプレスの際は、補助についてもらったり、安全バーをつけたりしておくと、怪我を防ぐことができます
ベンチプレスのようなミッドレンジ種目は、インターバル3~4分と長めに取り、6~8回できる重量で3セット行うのがオススメです。

②ダンベルプレス

ベンチプレスと同じミッドレンジの種目。

ダンベルベンチプレスはフラットなベンチで行うか、インクライン、デクラインでも行えます

ここでは、インクラインベンチの場合で説明します

ダンベルプレスの手順

ベンチを30度ほどに倒します。
ダンベルを両手に持ち太ももの上に置くようにベンチに座ります。
片方づつ膝で蹴り上げてダンベルを上げます。
肘を伸ばした状態でスタートポジションを作ります。
前腕が地面と垂直になるように下ろしていきます。
弧を描く形でダンベルを上げていきます。
５、６を繰り返します。

ダンベルプレスのポイント

脇を閉じ気味に行う
前腕は床と垂直にする

脇を閉じずに動作をしてしまうと肩を痛めてしまいます。

また、前腕の角度が開いてしまうとダンベルフライのような形で別の種目になってしまいますので気を付けましょう。

インターバルは1~2分、回数は8~12回、3セットが目安です。

③ダンベルフライ

ダンベルフライは筋肉を伸ばすストレッチ種目になります。

ダンベルフライの手順

ベンチに寝て、ダンベルをハの字で握ります。
肘から下ろしていき、ダンベルが顔の横まできたら上げます。
しっかり肘が伸びるまで上げたら再び下ろしていきます。

ダンベルフライのポイント

円運動ではなく、斜めに上げるイメージ
しっかり下ろして筋肉が伸びているのを感じる

腕を伸ばしたままの円運動だとボトム付近とトップ付近の負荷の差が大きくなってしまい、下ろしたときにしか負荷がかからなくなってきます。

そのため、肘を曲げながら、斜めに真っすぐ下ろして、再び斜めに上げるイメージで行うと肩を痛めにくくなります。

筋肉を伸展させる種目ですので。ダンベルをしっかり下ろして、筋肉が伸びているのを感じながら行いましょう。

④ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは筋肉収縮させるコントラクト種目になりますので、最後に行うとかなりパンプアップを感じられます。一般的な下部を鍛えるやり方で説明します。

ケーブルクロスオーバーの手順

少し胸を張って、腕を曲げます。
大胸筋下部の走行に沿って、斜めに肘を絞って動かします。
しっかり胸が収縮しているのを意識したら戻します。

ケーブルクロスオーバーのポイント

ケーブルが肩の横を通るように動作する
絞るときは斜め前に伸ばす

ケーブルの角度が床と平行に近づくと、中部に効きやすくなります。
しっかりと下部の筋繊維に沿って斜め下前方に向かって、腕を伸ばすように動作を行いましょう。

インターバルは2分、10回前後、3セットで行うのが理想です。

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