ダイエット情報

2020.11.09　 2020.11.09

寝る前のストレッチがダイエットに効果的な理由！筋トレと組み合わせた方法

ストレッチは気軽な運動として、幅広い年齢や性別を問わずに行うことができます。

ではダイエットにストレッチは効果があるのでしょうか？答えはイエスで、ずばり効果があります。

そしてストレッチのタイミングは夜がおすすめな理由についてもご紹介。

ダイエットにストレッチが効果的な具体的な理由やメリットなどを挙げながら、どのように行えばより効果が出やすく続けられるのかについても探っていきましょう。

1 ダイエットにストレッチが効果的な理由
2 ダイエットの為にストレッチを行うメリット
- 2.1 自律神経のバランスを整えられる
- 2.2 毎日続けやすい
3 ダイエットに効果的なストレッチのタイミング
- 3.1 寝る前にストレッチを行う場合
- 3.2 朝にストレッチを行う場合
4 ストレッチの効果が向上する方法
5 ダイエットの為に行うストレッチの基本方法
6 ストレッチだけのダイエットは難しい
- 6.1 ダイエットの為にストレッチと筋トレを組み合わせましょう！
7 まとめ

ダイエットにストレッチが効果的な理由

筋肉を伸ばすストレッチ。

有酸素運動や筋トレと比べても消費カロリーは微々たるもの。

一見ダイエットに効果はなさそうですが、実は間接的に見てみるとダイエットに効果があることがわかります。

ダイエットにストレッチが効果的な理由は主に以下の3つです。

・関節の可動域が広がり、基礎代謝がアップ！
・血流が促されむくみや冷え性改善！脂肪がつきにくい身体へ」
・寝る前のストレッチで快眠！

ここからはこの3つについて理由を説明しながら、具体的な例やメリットなどを解説していきます。

関節の可動域が広がり、基礎代謝がアップ！

ストレッチの効果のひとつとして関節可動域の向上があります。

筋肉が硬くなってしまう原因は様々ですが、年齢を重ねたり運動不足が続くと、筋肉は硬くなり関節の動く範囲も小さくなってしまいます。

ストレッチを続けることで関節の動きを大きくし、動員される筋肉の量も増えていきます。

そして関節を大きく動かせるようになることによって、普段の生活でもより多くの筋肉が働くようになります。

そうすることで、基礎代謝のアップにもつながり、結果的に痩せやすい体へとつながります。

血流が促されむくみや冷え性改善！脂肪がつきにくい身体へ

ダイエットの大敵は脂肪だけではなく、冷えやむくみも含まれます。

血流が良くないと老廃物の流れも滞ってしまうこともありますね。

特に女性は冷えが体調不良に直結しやすく、冷えの弊害はダイエット以外にも多くあります。

ストレッチをすることで血液や体液の循環が良くなります。
結果血流促進効果が期待でき、その結果むくみの改善につながるのです。
また適度に体を動かすことで体を温めて、冷えの改善にも効果が見込めます。
体を動かす機会が少ない人は、ストレッチをするだけでも運動不足改善につながるでしょう。
血流促進はダイエット目的以外でも健康づくりには欠かせないものですね。

寝る前のストレッチで快眠！

寝付きが悪かったり、朝起きられなかったりと睡眠に何かしらのトラブルを抱えている人も増えています。
寝る前にストレッチを行うことで適度な疲労感から快眠につながり、熟睡や朝の目覚めにも効果的です。

また、好きなアロマを使ったり音楽を聴きながら行えば、一日の疲れを癒すリラックスタイムにもつながるでしょう。

毎日続ければ、就寝前の習慣としても身に付けやすく、一日のリズムの中に組み込みやすいのもメリットですね。

寝付きがよくなかったり、寝る前についついスマホをいじってしまって寝れなくなるという人にもおすすめです。

ダイエットの為にストレッチを行うメリット

続いて、ダイエットの為にストレッチを行うメリットをご紹介します。

ダイエットは、食生活の改善と適度な運動が王道のやり方ではありますが、運動を始めるのは苦手という人は、まずはストレッチからはじめてみるのも良いでしょう。

ダイエットを行う中でも気軽に取り入れやすいストレッチのメリットは大きく2つです。

・自律神経のバランスを整えられる
・毎日続けやすい

この2つについて詳しく見ていきます。

自律神経のバランスを整えられる

ストレッチをすることで、自律神経のバランスを整えることができると言われています。

自律神経が乱れていても、自覚するのはなかなか難しいもの。

ある時、体や心の不調となって現れるやっかいなものでもあります。

ストレッチは日々の生活で知らない間に溜まっているストレスや疲労を改善するのにもおすすめです。

自分の体と向き合うことでリラックスができたり、思考を整理できる時間になるようゆったりとした環境でリラックスして行いましょう。

毎日続けやすい

ダイエットで一番大切な事は「継続すること」です。

無理な食事制限や辛い運動はほとんどの人が続かないのは明らかです。

ストレッチは、無理をしなければ体への負担が少ないだけではなく反対に健康増進をしてくれる効果もあります。

気持ちよくストレッチができれば、続けることが習慣になり、体へのメリットも大きいので一石二鳥でしょう。

そのためには、無理のないタイミングや方法を見つけるのが大切ですね。

GYME編集部

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ダイエットに効果的なストレッチのタイミング

ここまでで、ストレッチの魅力やメリットはおわかりいただけましたでしょうか。

では実際にストレッチを行う場合に、どのタイミングで行えばより効果が上がるのか考えていきましょう。

ストレッチの効果を高めるのと同時に続けていけるような工夫も必要になります。

このあとご紹介する方法を参考にしながら、無理なく続けられる自分にぴったりなやり方を見つけていきましょう。

寝る前にストレッチを行う場合

一番おすすめなのは、寝る前にストレッチを行うパターンです。

就寝前は入浴などで体が温まっていることも多く、ストレッチには最適なタイミングです。

そして、ストレッチをする事で適度な疲労がリラックスにつながります。

このまま寝ることで快眠につながり、その結果成長ホルモンの分泌を促してくれる効果が期待できます。

朝にストレッチを行う場合

次におすすめなのが、朝にストレッチを行うパターンです。

一日の始まりに行うことで、代謝を上げて日中の運動効果を向上させる効果が期待できます。

朝、すっきりと目覚められないという人でもストレッチの効果ですっきりとでき、体を目覚めさせるのにも役立ちます。

できれば、朝日をしっかりと浴びて気持ちの良い環境で行うとさらにグッドです。

ストレッチの効果が向上する方法

次に、ストレッチの効果が向上する方法について見ていきましょう。

具体的には以下の3つが大切です。

・リラックスした状態で、正しい姿勢をとる
・ゆっくり呼吸をしながら息を止めずに行う
・反動は使わないように気をつける

それぞれ詳しく見ていきましょう。

リラックスした状態で、正しい姿勢をとる

ストレッチの目的のひとつに、関節可動域を大きくする事があります。

しかし、無理をしてしまうと、辛くなってしまうばかりか傷害の原因になってしまうこともあります。

特定の部分に負担がかからないように、伸ばしたい目的の筋肉がリラックスできるように気をつけましょう。

腿の裏を例に挙げると、立った状態で不安定な中行うよりも、座って傾斜などを利用して行う方がリラックスしてストレッチができます。

無理に伸ばそうとするのではなく、伸ばしたい筋肉に負担がないように正しい姿勢で行うことが重要です。

ゆっくり呼吸をしながら息を止めずに行う

ストレッチをするとどうしても息を止めてしまう人もいるでしょう。

しかし息を止めると余計な力が入って、効果を下げてしまう可能性があります。

息が止まっていると筋肉の緊張は強くなります。

そして、息が止まっているということは筋肉を無理矢理伸ばしていることも考えられます。

まずは無理をせずに、自分のできる範囲で少しずつ筋肉を伸ばしてみてください。

反動は使わないように気をつける

ストレッチの種類には、反動をつけたりリズミカルに行うストレッチもあります。

これらは主に運動前の準備運動としておすすめなものになります。

リラックス効果や関節可動域を広げるためには、ゆっくりとした動きの中で縮んでしまった筋肉自体の長さを元に戻す必要があります。

また、たくさん伸ばそうとして反動を付けるのも、怪我につながるので気をつけましょう。

ダイエットの為に行うストレッチの基本方法

では具体的にダイエットの為に行うストレッチの基本方法について見ていきましょう。

今回は、お腹、ヒップアップ、足をすっきりさせるストレッチをご紹介します。

お腹周りのストレッチ

他の部分はすっきりしているのに、お腹周りだけ脂肪が気になるという人も多いはず。

もしかするとお腹周りが硬くなっていたり、動きが少ないので脂肪が溜まりやすくなっている可能性もあります。

筋肉が硬いと動きも少なくなるので、まずはお腹周りの筋肉を柔軟にすることから始めてみてください。

やり方はいくつかありますが、おすすめの3つの方法をご紹介します。

お腹の前側を伸ばす

お腹の前側を伸ばす方法です。

まずうつ伏せになった状態で、上体を少し起こして両肘を付きます。

伸びが少なければ、そのまま肘を伸ばして手を付く位置まで上体を持ち上げます。

腰に痛みがないように行いましょう。

お腹の後ろ側（背中）を伸ばす

仰向けに寝ころんだまま、両膝を抱え込んで丸くなります。

そのままゆっくりと膝を胸の方に近づけていきます。

このポーズは、ヨガでもよく使われる形になりリラックス効果も期待できます。

お腹の横側を伸ばす

ウエストのくびれを作りたい、わき腹の脂肪が気になるという人におすすめのストレッチです。楽な姿勢で座ったら、片方の手を天井の方向に伸ばして、そのままゆっくりと反対側に体を倒します。

ラジオ体操の体側を伸ばす形とほぼ同じです。

立ったまま行っても良いですが、椅子を使った方法がおすすめです。

お腹の筋肉を動かすことは、結果的に背骨周りの筋肉も動きやすくしてくれます。

できるだけ柔軟に動かせた方が健康的な体を目指すことができる背骨の運動ですが、背骨を捻る動きや曲げる動きには、腰への負担が多くなる場合もあります。

もし何かしらの傷害を抱えているのであれば、専門家の指示を仰いでから実施していきましょう。

ヒップアップを目指すストレッチ

お尻の筋肉をしっかりと使うためには、動きを制限している脚の付け根の筋肉を柔らかくする必要があります。

横向きに寝ころんで、足首をつかみかかとをお尻に近づける腿前のストレッチや、片膝を付いて反対の足を前に出しそのまま体重を前にかけていくストレッチがおすすめです。

足をすっきりとさせるストレッチ方法

足がむくんでいる原因のひとつに、ふくらはぎのストレッチ不足が考えられます。

段差の上につま先をおいて前に体重をかけたり、壁に手をついてふくらはぎを伸ばす方法がおすすめです。

マッサージをしたりすることでも効果が期待できますね。

ふくらはぎには、全身の血液を循環させやすくするポンプの作用もあります。

ぜひ積極的にストレッチをするのとあわせて、マッサージや足首を回すなどの刺激でも血流はよくなります。特に、立ちっぱなしや座りっぱなしなどで足がむくんでいる人も多いでしょう。

ストレッチやマッサージが面倒という日にも、足を少し高い位置に乗せてリラックスするだけでもむくみの解消につながるので、ぜひ試してみてください。

GYME編集部

ストレッチだけのダイエットは難しい

ダイエットにストレッチは効果的というお話をしてきましたが、ストレッチ「だけ」だとなかなか効果を感じるまでには時間がかかるでしょう。

目に見える効果をしっかりと感じたい場合は、筋トレとの組み合わせが最適です。

もちろん、ストレッチだけでも健康づくりという面ではとてもおすすめですが、ダイエット目的なら迷わず筋トレを追加してみてください。

ダイエットの為にストレッチと筋トレを組み合わせましょう！

ストレッチには、関節の動きを大きくすることと、血流を促進させるという効果が期待できます。

このふたつは、筋トレを組み合わせることでさらに効果的になっていきます。

関節の動きが大きくなった状態で筋トレを行えば、今までよりも筋肉に刺激を入れることができます。

新たな刺激は代謝を上げる強力なサポートになりますね。

また筋トレをすることで、血流の流れに乗ってエネルギーを代謝していきます。

この血流がもともとスムーズだと筋トレの効果を高めたり、老廃物の流れもスムーズになります。

このような理由から、ストレッチだけではなく筋トレと組み合わせることが大切になってきます。

今まで運動不足やストレッチをしていなかった人が、毎日のストレッチと週に1～2回の筋トレを行うことで、驚くほど体は変わるはずです。

まとめ

以上、ストレッチがダイエットに効果的な理由やストレッチのベストなタイミングについてご紹介してきました。

そしてストレッチと筋トレを組み合わせることで、より効果的に行うことができます。

まずは無理のないタイミングを探して、ある程度の期間継続していくことが大切です。

そのためには、ストレッチ自体が気持ちよいと感じたり、すっきりできるような工夫が必要です。

無理をして伸ばすことは、続ける上ではデメリットとなってしまいます。

「少し伸びている」という感覚があればまずはそこから始めてみてください。

何より続けることが一番難しいのが日々の習慣です。

気持ちよくストレッチを続けて、その結果痩せやすい体を手に入れることができるのが理想の形ですね。

ダイエットだけではなく、日々のリフレッシュや健康づくりとしても大切なストレッチ。ぜひ習慣にしてみることをおすすめします。

【この記事を監修した人】中澤紘一

GOATパーソナルトレーニングスタジオ代表トレーナー
＜保有資格＞
鍼灸師（国家資格）、柔道整復師（国家資格）、オーソモレキュラー・ニュートリション・エキスパート、ライフキネティックパーソナルトレーナー
＜店舗情報＞
G.O.A.Tパーソナルトレーニングジム

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