寝る前のストレッチは、心地よい寝つきを促しながら、間接的にダイエットにもつながる習慣です。
ストレッチの消費カロリー自体は大きくありませんが、血流促進や自律神経の調整を通じて痩せやすい体づくりをサポートしてくれます。
この記事では、寝る前ストレッチがダイエットに役立つ理由や効果的なタイミング・やり方、筋トレとの組み合わせ方まで解説します。
今日から実践できる簡単なストレッチもあわせてご紹介します。
寝る前のストレッチがダイエットに効果的な理由
有酸素運動や筋トレと比べると消費カロリーは微々たるものですが、実は間接的にダイエットへの効果が期待できます。
関節の動きや血流、睡眠の質といった、普段あまり意識しない部分に働きかけてくれるからです。どのようなメカニズムなのか、3つのポイントに分けて見ていきましょう。
関節の可動域が広がり、基礎代謝がアップ！
加齢や運動不足で筋肉が硬くなると、関節の動く範囲も小さくなります。
関節の可動域が狭いと、動作の際に働く筋肉の範囲も限定的になりがちです。
たとえば股関節の可動域が狭いと、歩行時に股関節周りの筋肉があまり働かず、代わりに膝や腰に負担が集中してしまうこともあります。
ストレッチを続けることで関節の可動域が広がると、歩く・立つといった日常動作の中でお尻や太もも裏の筋肉もしっかり使われるようになり、動作の中で働く筋肉の範囲も広がっていきます。
普段の生活でより多くの筋肉が使われるようになるため、基礎代謝の維持・向上が期待でき、結果的に痩せやすい体づくりにつながる可能性があります。
血流が促されむくみや冷えの緩和が期待できる！脂肪がつきにくい身体へ
ダイエットの大敵は脂肪だけでなく、冷えやむくみも含まれます。
血流が滞ると老廃物の流れも悪くなり、特に女性は冷えが体調不良につながりやすい傾向があります。
ストレッチをすることで血液や体液の循環が良くなり、血流促進効果が期待できます。
その結果、むくみの改善につながるほか、適度に体を動かして体を温めることで冷えの緩和にも効果が見込めます。
体を動かす機会が少ない人にとっては、ストレッチをするだけでも運動不足解消につながるでしょう。
血流促進はダイエット目的以外でも、健康づくりには欠かせないポイントです。
寝る前のストレッチで快眠！
寝つきが悪い、朝すっきり起きられないなど睡眠の悩みを抱える人は少なくありません。
寝る前にストレッチを行うと適度な疲労感から快眠につながり、熟睡や朝の目覚めにも効果的です。
好きなアロマや音楽と組み合わせれば、一日の疲れを癒すリラックスタイムにもなります。
毎日続けやすく、就寝前の習慣として生活リズムに組み込みやすいのもメリット。
寝る前についスマホを触ってしまう人にもおすすめです。
寝る前のストレッチを習慣にするメリット
ダイエットは食生活の改善と適度な運動が王道ですが、運動が苦手な人はまずストレッチから始めるのもおすすめです。
ダイエットの成果そのものだけでなく、心と体のコンディション、そして続けやすさという面でも、寝る前ストレッチには見逃せないメリットがあります。
自律神経のバランスを整えられる
ストレッチをすることで自律神経のバランスを整えられると言われています。
自律神経の乱れは自覚しにくく、体や心の不調として現れることもあるので厄介です。
ストレッチは日々のストレスや疲労を和らげるのにもおすすめです。
自分の体と向き合いながら、ゆったりとした環境でリラックスして行いましょう。
毎日続けやすい
ダイエットで一番大切なのは「継続すること」ですが、無理な食事制限や辛い運動は続きにくいものです。
その点ストレッチは、無理をしなければ体への負担が少なく、反対に健康増進にもつながります。
気持ちよく続けられれば習慣化しやすく、体へのメリットも大きい一石二鳥の方法です。
無理のないタイミングや方法を見つけることが大切です。
ストレッチはいつ行うのが効果的？おすすめのタイミング
ストレッチの効果を高めつつ続けやすくするには、行うタイミングも重要です。
自分に合ったやり方を見つけていきましょう。
寝る前にストレッチを行う場合
一番おすすめなのは、寝る前にストレッチを行うパターンです。
前述の通り、快眠や睡眠の質向上につながりやすく、入浴などで体が温まった状態で行えるのもメリットです。
朝にストレッチを行う場合
次におすすめなのが、朝にストレッチを行うパターンです。
一日の始まりに行うことで代謝が上がり、日中の運動効果の向上も期待できます。
朝すっきり目覚められない人でも、体を目覚めさせるのに役立つでしょう。
朝日を浴びながら行うとさらに効果的です。
寝る前のストレッチの効果を高めるコツ
同じストレッチでも、ちょっとしたコツを意識するだけで実感度は大きく変わります。
何気なく行っている姿勢や呼吸、勢いのつけ方に、実は見直せるポイントが隠れているかもしれません。ひとつずつ見ていきましょう。
リラックスした状態で、正しい姿勢をとる
ストレッチの目的のひとつは関節可動域を広げることですが、無理をすると辛くなるだけでなく怪我の原因にもなります。
伸ばしたい筋肉に負担がかからないよう、リラックスできる姿勢を意識しましょう。
たとえば腿の裏を伸ばす場合、立った状態より座って傾斜を利用する方がリラックスして行えます。無理に伸ばそうとせず、正しい姿勢で行うことが大切です。
ゆっくり呼吸をしながら息を止めずに行う
ストレッチ中に息を止めてしまう人もいますが、息を止めると余計な力が入り、筋肉の緊張が強くなって効果を下げてしまう可能性があります。
無理をせず、自分のできる範囲で少しずつ筋肉を伸ばしましょう。
反動は使わないように気をつける
反動をつけたりリズミカルに行うストレッチは、主に運動前の準備運動向きです。
リラックス効果や可動域を広げたい場合は、ゆっくりとした動きで縮んだ筋肉を元の長さに戻すことが大切です。
たくさん伸ばそうと反動をつけるのは怪我につながるので注意しましょう。
寝る前にできる！ダイエット向けストレッチの基本方法
ここからは、お腹・ヒップアップ・足をすっきりさせる、ダイエット向けストレッチの基本方法をご紹介します。
お腹周りのストレッチ
お腹周りだけ脂肪が気になるという人は、お腹周りの筋肉が硬く動きが少ないため脂肪が溜まりやすくなっている可能性があります。
まずは筋肉を柔軟にすることから始めましょう。
おすすめの3つの方法をご紹介します。
①お腹の前側を伸ばすストレッチ
うつ伏せになり、上体を少し起こして両肘を付きます。
伸びが少なければ、そのまま肘を伸ばして手を付く位置まで上体を持ち上げましょう。
腰に痛みが出ないように注意して行ってください。
②お腹の後ろ側（背中）を伸ばすストレッチ
仰向けに寝転び、両膝を両手で抱え込みます。
息を吐きながら膝をゆっくり胸に引き寄せ、背中や腰まわりが丸くなるように伸ばしていきましょう。
しばらくキープしたら、ゆっくり足を下ろします。
ヨガのポーズ(ニーハグ)としてもよく使われる形で、リラックス効果も期待できます。
③お腹の横側を伸ばすストレッチ
ウエストのくびれを作りたい、わき腹の脂肪が気になる人におすすめです。
楽な姿勢で座り、片方の手を天井方向に伸ばしてゆっくりと反対側に体を倒します。
ラジオ体操の体側を伸ばす動きとほぼ同じで、立ったままでも椅子に座っても行えます。
背骨周りの筋肉も動きやすくなりますが、捻る・曲げる動きは腰への負担が大きくなる場合もあるため、傷害を抱えている場合は専門家の指示を仰いでから行いましょう。
お腹周りをもっと集中的に引き締めたい人は、お腹のぜい肉を落とすダイエット方法！リバーストランクツイストについても解説もあわせてチェックしてみてください。
ヒップアップを目指すストレッチ
お尻の筋肉をしっかり使うには、動きを制限している脚の付け根を柔らかくする必要があります。代表的な2つの方法をご紹介します。
①腿前を伸ばすストレッチ
床に横向きに寝て、上側の足首を同じ側の手でつかみます。
かかとをゆっくりお尻に近づけていき、太ももの前側が伸びているのを感じる位置で20〜30秒キープしましょう。
膝を体から離しすぎないようにすると、より伸びを感じやすくなります。反対側の足も同様に行いましょう。
②股関節前面を伸ばすストレッチ
片膝をついて反対の足を前に出し、そのまま体重を前にかけていきます。股関節の前側が伸びていることを意識してください。
ヒップアップをさらに本格的に目指したい場合は、ヒップスラストのやり方をご紹介！効果やマシン・デメリットについても解説の記事も参考になります。
足をすっきりとさせるストレッチ方法
足のむくみは、ふくらはぎのストレッチ不足が原因のひとつと考えられます。
ふくらはぎには全身の血液を循環させるポンプの働きがあるため、意識的にケアしていきましょう。
①ふくらはぎを伸ばすストレッチ
階段や台などの段差につま先を乗せ、かかとを床の方向へゆっくり下げるように体重をかけていきます。
段差がない場合は、壁に両手をついて片足を後ろに引き、かかとを床につけたまま体を壁に近づけるようにするとふくらはぎが伸びます。
どちらの方法も、伸びを感じる位置で20〜30秒キープし、左右行いましょう。
②マッサージ・足首まわしでのケア
ストレッチにあわせて、足首から膝に向かって手のひらでさすり上げるマッサージや、足首をゆっくり大きく回す動きも血流改善に役立ちます。
特に立ちっぱなし・座りっぱなしでむくみやすい人は、寝る前に意識してみましょう。
面倒な日は、仰向けになって足を少し高い位置(クッションなどの上)に乗せてリラックスするだけでもむくみ解消につながります。
ストレッチだけのダイエットは難しい
目に見える効果をしっかり感じたいなら、筋トレとの組み合わせが最適です。
ストレッチだけでも健康づくりには役立ちますが、ダイエット目的なら筋トレを追加するのがおすすめです。
ダイエットの為に寝る前にストレッチと筋トレを組み合わせましょう！
ストレッチには関節の動きを大きくし、血流を促進する効果が期待できます。
この2つは筋トレと組み合わせることでさらに効果的になります。
関節の動きが大きい状態で筋トレを行えば、より多くの筋肉に刺激を入れられ、代謝アップの強力なサポートになります。
血流がスムーズだと筋トレの効果も高まり、老廃物の排出もスムーズになります。
今まで運動不足だった人ほど、毎日のストレッチと週1～2回の筋トレを継続することで、体の変化を感じやすくなるでしょう（効果には個人差があります）。
どんなメニューから始めればいいか迷う場合は、ジムでのダイエットは効果あり？おすすめのトレーニングメニューについて解説も参考にしてみてください。
もし一人での継続が難しいと感じたら、パーソナルトレーニングとは？ 料金相場・特徴について解説！を読んで、プロのサポートを検討するのもひとつの方法です。
まとめ
寝る前ストレッチと筋トレを組み合わせれば、より効果的にダイエットに取り組めます。
大切なのは、無理のないタイミングを見つけて、ある程度の期間継続していくことです。
そのためには、ストレッチ自体を気持ちよいと感じたり、すっきりできるような工夫が必要です。
無理をして伸ばすことは、続ける上ではかえってデメリットになってしまいます。
「少し伸びている」という感覚があれば、まずはそこから始めてみてください。
ダイエットだけでなく、日々のリフレッシュや健康づくりにも役立つ寝る前ストレッチを、ぜひ今日から習慣にしてみてください。
【この記事を監修した人】中澤紘一
＜保有資格＞
鍼灸師（国家資格）、柔道整復師（国家資格）、オーソモレキュラー・ニュートリション・エキスパート、ライフキネティックパーソナルトレーナー
＜店舗情報＞
G.O.A.Tパーソナルトレーニングジム
