「体重を減らしたいけど、1日何kcalまで食べていいのか分からない」
本ツールでは、目標に合わせた1日の目安カロリーを簡単に計算することができます。
減らしたい・増やしたい・今をキープしたいといった目標と期間を入れるだけで、自分に合った1日の目安カロリーが分かります。
さらに、そのペースが無理のない範囲かどうかも判定し、栄養バランス（PFC）や食事の組み立て例まで表示します。
数値を変えると結果がその場で更新されるので、目標や期間を少しずつ調整しながら、続けられそうなプランを探せます。
登録不要で無料利用できますのでお気軽にお試しください。
このツールでわかること
数値を入力すると、次の内容が一度に表示されます。
- 1日の目標カロリー：目標体重を目指す場合の、1日に摂りたいカロリーの目安
- 基礎代謝・維持カロリー：何もしなくても消費する量と、活動を含めて消費する量
- ペースの判定：その目標と期間が、無理のない範囲かどうかの目安
- PFCバランス：たんぱく質・脂質・炭水化物それぞれの目標量
- 食事の組み立て例：朝・昼・夕・間食の配分と、近いメニューの例
使い方
- 基本情報を入力します。性別・年齢・身長・現在の体重を、ボタンで調整してください。
- 運動量を選びます。普段の運動の頻度と1回あたりの時間に近いものを選んでください。迷ったら一段下の控えめなほうを選ぶと、実態に近い結果になります。
- 目標体重と期間を入力します。目標体重と、それを達成したい期間（週数）を設定してください。
- 結果を確認します。1日の目安カロリーとペース判定が表示されます。目標や期間を変えると数値も変わるので、現実的なラインを探してみてください。
すべての項目に初期値が入っているので、自分の数値に合わせて変えていくだけで使えます。
1日の目安カロリー計算ツール
この計算結果は、一般的な計算式にもとづく推定値です。医療上の診断や栄養指導に代わるものではありません。実際に必要なカロリーには個人差があるため、体調や体重の変化を見ながら無理のない範囲でご利用ください。
結果の見方
1日の目標カロリー
目標体重に向けて1日に摂りたいカロリーの目安です。
現在の体重より目標が軽ければ減量、重ければ増量、ほぼ同じなら維持として自動で判定します。
体脂肪を1kg増減するのに必要なエネルギーを約7,200kcalとして、目標体重と期間から1日あたりの増減を逆算しています。
基礎代謝（BMR）
じっとしていても消費する最低限のカロリーです。
Mifflin-St Jeorの式を用いて算出しています。性別・年齢・身長・体重から、安静時の必要エネルギーを推定する式で、現在もっとも一般的に用いられている方法のひとつです。
維持カロリー（TDEE）
活動量を含めて1日に消費するカロリーで、これより少なく食べると減り、多く食べると増えます。
基礎代謝に、活動量に応じた係数（活動係数）をかけて算出しています。活動係数は、運動量の区分ごとに一般的に用いられる値（1.2〜1.725）を採用しています。
ペースの判定
設定した目標と期間が続けやすい範囲かどうかの目安です。色とメッセージで、いまの設定が無理のない範囲かを知らせます。減らすペースが速いときは「ペースが速め」と表示され、期間を延ばすとゆるやかになります。
また、運動量が少なく、その期間で達成するには食事をかなり減らす必要がある（基礎代謝を下回る）ときは、「運動量を増やしましょう」または「期間に余裕を持たせましょう」と表示されます。
メッセージに沿って運動量・期間・目標体重のいずれかを調整すると、無理のないプランに近づきます。
PFCバランス
目標カロリーをたんぱく質・脂質・炭水化物に振り分けた目標量です。
同じカロリーでも、たんぱく質を確保すると筋肉を保ちやすくなります。
運動で補う場合の目安
減量に必要なカロリーの差を、運動で消費する場合の時間に置き換えたものです。
カロリーの差は食事を減らしても運動で消費しても作れるので、やりやすい配分の参考にしてください。
食事の組み立て例
1日の目標カロリーを朝・昼・夕・間食に振り分け、それぞれに近いメニューの例を示したものです。あくまで一例なので、ご飯の量などで調整できます。
よくある質問（FAQ）
Q. 計算はどんな式を使っていますか？
基礎代謝はMifflin-St Jeor式、消費カロリーはそこに活動量の係数をかけて算出しています。
目標カロリーは「体脂肪1kg ≒ 7,200kcal」をもとに、目標体重と期間から逆算しています。
いずれも広く使われている標準的な計算方法です。
Q. どれくらいのペースで減らすのがいいですか？
一般的には、1週間あたり体重の1%以内が続けやすい目安とされています。
たとえば体重60kgなら週0.6kgほどです。これより速いと、空腹が強くなったり、筋肉が落ちやすくなったりして、続きにくくなる傾向があります。
Q. 結果のカロリー通りに食べているのに、体重が変わりません。
表示される数値は推定値で、消費カロリーには個人差があります。
2〜3週間試しても変化が見られない場合は、目標カロリーを少し下げる、または活動量の設定を一段控えめにして再計算してみてください。
体重は水分などで日々変動するため、1日ごとではなく週単位の平均で見るのがおすすめです。
Q. 運動は必須ですか？
必須ではありません。カロリーの差は食事だけでも作れます。
ただし運動を組み合わせると、同じ減量でも食事制限をゆるめられたり、筋肉を保ちやすくなったりします。
「運動で補う場合の目安」を参考に、無理のない配分を選んでください。
Q. 目標カロリーが思ったより少なく感じます。
短い期間で大きく減らそうとしたり、運動量が少なかったりすると、1日のカロリーはその分少なくなります。
空腹がつらい、運動量や期間の見直しをすすめる表示が出る、といった場合は、運動量を増やす・期間を延ばす・目標体重をゆるめる、のいずれかで1日のカロリーに余裕が出ます。
Q. 入力した内容は保存・送信されますか？
いいえ。計算はすべてお使いの端末（ブラウザ）の中で完結し、入力内容が送信・保存されることはありません。
Q. 持病がある場合や妊娠・授乳中でも使えますか？
このツールは健康な成人の一般的な目安を示すもので、治療や栄養管理が必要な状態の方には適していません。
持病がある方、妊娠・授乳中の方、未成年の方は、自己判断で食事を制限せず、医師や管理栄養士に相談してください。
ご利用にあたっての注意
このツールが表示する数値は、一般的な計算式にもとづく推定値です。
実際に必要なカロリーは、体質・筋肉量・生活習慣などによって個人差があります。
極端なカロリー制限は、体調をくずしたり、かえって体重が落ちにくくなったりする原因になります。
表示された数値はあくまで参考値と考え、実際の体重や体調の変化を見ながら、無理のない範囲で調整してください。
体調に不安がある場合や、医療上の管理が必要な場合は、自己判断せず専門家に相談することをおすすめします。
本ツールは医療行為や栄養指導に代わるものではありません。
体重や食事のことで強い不安を感じている方、食べることがつらいと感じている方は、ひとりで抱え込まず、専門の窓口にご相談ください。
- 摂食障害情報ポータルサイト（国立精神・神経医療研究センター）：https://edcenter.ncnp.go.jp/edportal_general/
- 摂食障害「相談ほっとライン」：電話 047-710-8869（受付：火〜金 9時〜15時／祝休日・年末年始・お盆を除く）
- お住まいの地域の精神保健福祉センターでも相談できます。
※窓口情報は変更されることがあります。最新の情報は各公式サイトでご確認ください。